こざっぱり!

自分を変えようと奮闘中の闘病中R50独身女。ひっそり楽しくこざっぱり暮らしたい。体調変動が激しいので、投稿には波もあるし予約投稿も多いです。反応のタイムラグはごめんなさい。

1月1日〜1月6日振り返り

1月1日月

⬜︎出費ゼロ

◼️Apple Watch装着◼️外に出る◼️運動する⬜︎体重測る

▲米を食べる(餅を食べた)⬜︎ジャンクフードを食べない⬜︎レトルト系食品を主食にしない⬜︎あすけん

◼️フロスを使う◼️入浴する◼️洗髪する

その他

 ・眉毛を整えた。

 ・ネイルを整えた。

 ・食事はここに書くよりあすけんをやった方が良いような気がしてきた。→ということで変更しました。

 

1月2日火

⬜︎出費ゼロ

◼️Apple Watch装着◼️外に出る◼️運動する⬜︎体重測る

⬜︎米を食べる❎ジャンクフードを食べない◼️レトルト系食品を主食にしない⬜︎あすけん

◼️フロスを使う⬜︎入浴する⬜︎洗髪する(メモし忘れて記憶にない)

その他

・普段行かないちょっと遠いホームセンターに遠征できた

 

1月3日水

⬜︎出費ゼロ

◼️Apple Watch装着⬜︎外に出る◼️運動する⬜︎体重測る

◼️米を食べる❎ジャンクフードを食べない◼️レトルト系食品を主食にしない◼️あすけん

◼️フロスを使う◼️入浴する◼️洗髪する

その他

 

1月4日木

⬜︎出費ゼロ

◼️Apple Watch装着◼️外に出る◼️運動する⬜︎体重測る

⬜︎米を食べる❎ジャンクフードを食べない(おやつ)⬜︎レトルト系食品を主食にしない◼️あすけん

◼️フロスを使う◼️入浴する◼️洗髪する

その他

・新年初出勤で仕事疲れがえぐい。

・出勤すると疲れ方がえぐいけど、出勤しただけで歩数が在宅プラス5000〜8000歩ほど違う(出勤方法と仕事内容による変動が大きいのは許して)から、そりゃ在宅が増えれば太るよなあと納得する。

 

1月5日金

⬜︎出費ゼロ

◼️Apple Watch装着◼️外に出る⬜︎運動する◼️体重測る

⬜︎米を食べる▲ジャンクフードを食べない(おやつ食べた。でも手作りだから許してほしい)◼️レトルト系食品を主食にしない◼️あすけん

⬜︎フロスを使う⬜︎入浴する⬜︎洗髪する

その他

新年初通院。超混んでいてものすごく待たされたため、何もしてないけどぐったり。

というわけでいろんなことをサボってしまったが自炊しただけ偉いということで。

通院のためになんだかんだで1万歩歩いたから、運動はしていないけどこれも許してほしい。

 

1月6日土

⬜︎出費ゼロ

◼️Apple Watch装着◼️外に出る◼️運動する◼️体重測る

◼️米を食べる◼️ジャンクフードを食べない▲レトルト系食品を主食にしない(スーパーのお惣菜の海鮮丼を食べたけど海鮮丼なので許してほしい)◼️あすけん

◼️フロスを使う◼️入浴する◼️洗髪する

その他

今年初ジム。何ヶ月ぶりだろう。ジムに行くと自動的に外に出ることになるしお風呂洗髪も済ませられるので運動量はそんなでもなくてもやはり良い。

肉好きだけど魚をもっと食べた方が良いなという意識はあって、でも魚を少量ずつ多品種食べるのは一人暮らしには難しい。というわけで少量の刺身パックか海鮮丼があれば積極的に食べることにしている。手抜きじゃないよ!手抜きしたい時のお助けアイテムでもあるけど!

お買い得な海鮮丼が買えるスーパーが限られるので、行ける時はつい買っちゃう。

 

今週の振り返り

ここでしっかり休んでおきたかったし、おせちは食べないけど、好きなもの食べてゆっくり休むのが私のいちばん!ってことでダラダラして過ごしました。

1日(月曜日)からスタートしたけど、基本 日曜日〜土曜日でつけて、日曜日に振り返りするのがいちばんやりやすいかなと思うので、次からはそうします。

 

上にあげた項目全部を達成しないとダメ!とか毎月いくつ達成したら合格!みたいな考え方をすると、それが無理だと分かった瞬間にどうせ無理ならいいもんねーとばかりにやけを起こすのが今までの私でした。

そういう考え方を治すのがいちばん大事だと分かっているけど、考え方が治るまで待っていられないので、今年はそういうやけを起こす原因となる基準を設けないことにします。

なんとなーく1か月振り返ってなかなか良かったら、ご褒美と称して何かしらのことはしそうだけどそれはそれってことで。

というわけで、早速クリアしていないことが多いけどそこは許してください。

まずは自分の生活を客観的に振り返られる記録を残すだけでも大成長なので。

 

2024・1月の目標

2024年の目標を立てたので、それを踏まえて1月の目標を決めます。

  1. 家計簿をつける。
    私の場合細々いつの間にか消えている支出は、食費と雑費なので、この2点に関してはここに書いておこうと思います。食費はお恥ずかしいことに過食もあって昨年はほぼ週1万円を超えていたので、今月はまずは週5000円を目標とします。特に今は冷蔵庫も冷凍庫もパンパンだから節約しようと思えば簡単ははずなんですよね。
    なお外に出て入ったカフェ代に関しては、外に出る習慣がつくまでは「勉強代」として食費からは外そうと思います。ただこの勉強代もちゃんとカウントはしようと思います。
  2. 1日1回外に出て、1日1回運動する(猫さまとスクワット程度でも良い)
  3. 週2回ジムに行く
  4. レコーディングダイエット
    その中で米を週3回食べ、冷凍食品やインスタント食品を週3回までに抑えられたかをチェック
  5. 毎日お風呂に入る
  6. 毎日Apple Watchをつける
    Apple Watchを付けたからってそれで運動量が増えるわけではないのですが、付けないと動こうとするきっかけが1つ減るので。

レベルが低すぎると思われた方も多いと思いますが、今の私にとってはこれが一つの壁なんですよね。

そしてこれをきちんとチェックするために、1月は生活日記をここでつけ、1週間分まとめてアップすることにします。

 

日記のチェック項目は

1 今日の出費は?

2 運動関係

 ⬜︎ 外に出た?

 ⬜︎ 運動した?+⬜︎ジムのレッスンに出た?

3 レコーディングダイエット

 ⬜︎米を食べた?+⬜︎インスタント食品を食べずに済ませた?

 食事内容は?

4 生活関係

 ⬜︎入浴したか+⬜︎洗髪したか

 ⬜︎Apple Watchを付けたか

になります。

これが最後のダイエット…にはならないと思うけど。

昨日ダイエット宣言をしたので、早速作戦を立ててみました。

やれること、やれないこと色々あるから、正しいダイエットじゃないのは百も承知です。

基本戦略は

 

・基本は1日1食にして総カロリーを減らす。

それもできれば夕食は抜いて朝食をたっぷり食べるようにしたい。けどそれに縛られてストレスをためてリバウンドするのはアウトなので、必要に応じて間食もOKとする。間食はなるべく野菜やナッツ類、ヨーグルトを利用する。

 

・なるべくタンパク質を多く、炭水化物を少なめにしたい。特に朝しっかり食べた日の夜は炭水化物はなしにしたい。その代わり、かまぼこや笹かまぼこ、魚肉ソーセージなど、スナックがわりに食べられるタンパク質多めのものをお菓子がわりに食べて良いこととする。

 

・総カロリーを少なくすると、不満でストレスを感じやすい。そこで1日1食は好きなものを好きなだけ食べて良いこととする。そしてちゃんと美味しいものを食べる。そのためには食費は度外視することとする。

 

・最低限の栄養バランスをとるために、必要に応じてサプリも利用する。特にプロテインと鉄とビタミン。

 

 ・完全自炊は体力的に無理なので、適宜お惣菜を利用する。割安なお惣菜は脂肪と炭水化物の塊のことが多いから、割高でも、焼き鳥やローストビーフ、ツナやチキンが入ったサラダなど、炭水化物が控えめなものを利用する。

 

・甘いものを禁止するとすぐにリバウンドするので、完全禁止にはしない。その代わり、本当に美味しいと思うものだけ食べることにする。コンビニやスーパーで大して好きではないものを間に合わせのものを買わないことだけはちゃんと守る。

 

・肉はちゃんと良い肉を買って良いことにする。私はストレスを感じると生臭いものが食べられなくなって、どんどんジャンクフードに走る習性があるので、だったら生臭く感じないだけの美味しい肉を買う方が良いから。

 

・節約のために無理して業務用スーパーを利用しない。ネットスーパー、近所のお高いスーパー、デパ地下を利用しても良いこととする。自炊の負担を減らすのと、美味しいものを食べて少量でも満足できるようにすることが目的。

 

・休日は1日2食でも良いこととする。その代わりちゃんと体に良いものを食べる。

 

・外に出れる元気がある&家にいるとどか食いしそうな気配がある時は、交通費や食費が高くついても、近所のカフェに行くなどして、なるべく外出するようにする。

 

・食べることでストレスを紛らわせている私の場合、ダイエットはものすごいストレス。それでイライラしてリバウンドすることが多い。しかも今はもう一つのストレス解消方法である運動が全くできない。そこで、年内は節約は諦めて、雑誌などのエンターテイメント系の出費を認めることにし、とにかく食べ物から気をそらすようにする。

 

人工甘味料とカロリーゼロ(本当はゼロじゃないことは承知しているけど)の清涼飲料水を解禁する。

 

・高くてもカットフルーツなどをお菓子がわりに利用する。

 

・20時には歯を磨く。それ以降は絶対に食べない。

・どんなに眠れなくても23時には布団に入る。夜更かしすると夜食を食べがちだし、睡眠不足だと甘いものが我慢できなくなる。

 

とまあこんなところでしょうか。

 

努力目標としては

・脂肪燃焼スープや豚汁、鍋を主食にし、そこに+タンパク質、+野菜、を基本にしたい。

・タンパク質は、ゆで卵、豆腐、茹で豚や自家製サラダチキンなど。それが無理な場合はローストビーフや焼き鳥など買ってきたものもありとする。あまり好きじゃないけど缶詰の鯖やツナ、ミックスビーンズも利用できる時はする。プロテインドリンクもありにする。

・野菜は、高くてもプチトマトやほうれん草、ブロッコリーなど食べやすいものを準備する。自分で用意するのが無理な時は、冷凍野菜ミックスやパックサラダを利用する。

・炭水化物をとるなら、発芽玄米>くるみパン。

・間食の優先順位は、前述の通り、上記のタンパク質や野菜、ヨーグルト>かまぼこや笹かまぼこ、魚肉ソーセージなどのタンパク質が取りやすいもの>無添加無塩ミックスナッツなど油脂などが取れるもの>プロテインドリンク>カロリーゼロの清涼飲料水や人工甘味料で甘くしたホットドリンク>甘いもの

 

で考えようと思います。

 

こうやって見てみると、必要カロリー>摂取カロリーにするための戦術以外は、基本的にダイエット以外の食事でもそうすべきことばかりですよね。

毎回これが最後のダイエットにしたい!と思って取り組んではリバウンドしてきましたが、そう考えてみると、ダイエットという名の食事への気遣いは一生ゆるゆると続けるべきことなのかもしれませんね。

さて今回はどうなることやら。途中で挫折する可能性もありますが(体調を崩したらすぐに終わるので)、まあとりあえず年内、まずは11月いっぱいまでは、これで頑張ってみることにします。

メンタル療法としてのおしゃれ

よくいう、前向きな

「おしゃれして綺麗になったら前向きになれた!」

っていうやつじゃなくてごめんなさい。最初に謝っておきます。

 

実は夏からこっち、ずっと体調の方がよろしくなく、寝込む事が多くなっていました。土日はほとんど伏しています。

普通は食欲も落ちることが多いようなのですが、私の場合は、気持ち悪くなってるのになぜか何かが食べたくて食べたくて仕方ない事が続いています。

多分長年ストレス解消が食べる事と運動する事だったからでしょう。運動ができなくなると余計にやけ食いでストレスを誤魔化そうとするようになってます。

食べられる体じゃないので、食べた後気持ち悪くなる事がわかっていてもです。

多分メンタルやられてるんだろうな、病院に行ったら何かしらのメンタルの病名がつくんだろうなと他人事のように思う、不健康で不自然な食べっぷりです。

せめてちゃんとしたものを食べられていたらまだ良いのですが、体が不自由な上、料理するほど体力もなく、生鮮食品を買っても体調の変動が大きすぎてきちんと管理できなかったりもします。

とどうなるか。

お菓子、ジャンクフードのどか食いになってしまうのです。

そんな訳で、気がついたら夏からこっち、6キロ太っていました。

 

ただでさえ病気で身なりも構えてない上、もともと太っていた所からさらに6キロ太ると手持ちの服もかなりきつくなります。顔もブルドッグのようになりました。

寝込んでいてお風呂にも入れない日々が続く事もあって、白髪染めも行き届かず、本当にもさいことこの上ない。

 

そこまで来るとどうなるか。

外へ出るハードルがとても高くなるのです。

ただでさえ動くのもだるいのに、お風呂に入ることすら大変なのに、汚れを落として、きつくて着心地が悪くなった服を来て、醜くなった、誰にも見せたくない姿を外に出て晒さなければならない。

そう考えると何もかもが嫌になって、布団にこもってしまいっぱなしになりたくなるのです。

そうなればなるほど、ますます太って醜くなるにも関わらず、です。

 

こうなって、おしゃれって、防波堤だったんだな、メンタル療法だったんだなということがつくづくわかりました。

私のように自尊心が低い人間にとって、おしゃれって外に出る勇気を維持する、外で活動するハードルを低くする薬のようなものだったんだなと。

 

ただでさえ病が重くて仕事にいくのも大変なのに、そこに追加で心理的なしんどさが重なると、本当に一日1日がとても辛い。

仕事にいけてもいけなくても辛いのです。

 

医療的にはそんなメンタルならメンタルの病院にいって薬をもらってこいっていう話になるのでしょうが(そもそも持病に関しても、長期にわたる闘病でメンタル的にもやられる人が多いそうなので)、ただでさえ持病の薬を吐き気や気持ち悪さと戦いながら飲んでいる中で、さらにメンタルの病院に通ってメンタルの薬を増やしてどうこうしようとすることは、とてもとても面倒臭いです。

持病の病院に行くのだって四苦八苦しているのだから。

 

今年はおしゃれよりも節約だなと思っていましたが、世間ではどうあれ、私にとっておしゃれの費用は単なる趣味費、虚飾に塗れたストレス解消の無駄遣いではなく、メンタルの薬代みたいなところがあったんだなと思いました。

とはいえ、一応1年間はファッション&コスメ関係は買わないと決めたので、そこは維持しようと思うのですが、せめてダイエットしようと思い立ちました。

 

今年は体のこともあって、無理なダイエットは禁物だと言い訳していたのですが、外に出られるようになるために健康管理をしようとしていたのに、それを言い訳にして外に出る気力を無くしていたら本末転倒ですもんね。

フィジカルだけでもメンタルだけでもダメで、社会的な人間としての活動を全うするためには、両軸の総合点が一定程度高くないと無理みたいです(少なくとも私は)。

という訳で、今年残り2か月ちょっとに関しては、食費がどうこうとかはひとまず置いておき、また体に良いかどうかもちょっと脇に置いておいて、この際プロテインやサプリなども利用しつつ、メンタルの回復を狙って頑張ってみます。

(もちろん過激なダイエットで逆にメンタルを病んだ人も知っているので、そこまではしません。ていうかできませんが。)

(年内自分でもがいてみて、それでもダメなら本当にメンタルの病院に行こうと思ってます。)

 

普通の人が普通の顔して普通にこなしていることが、なぜできないんだろうと悲しくなることも多いのですが、まあやれることからやってみたいと思います。

自炊のハードルを下げる&ダイエット:献立のカロリー計算するより一週間に買う食材量を決めちゃおう

外食はほとんどしていないし揚げ物も食べないのに一向に痩せないこと、そして食費が一人暮らしとは思えないほどかかっていることから、そもそも私は食べている量が適正なのか?という疑問が出てきました。

大食いなのは仕方ないでしょ、お菓子を食べるよりはマシでしょ、って感じで、今まで食事量の多さは目をつぶっていたのですが、やはりここも見直すべきかなあと。

また、度重なるダイエットの失敗から、美容目的のダイエットは諦めているのですが、適切な食事量のコントロールという意味でのダイエットについては、今一度自分の食生活の見直しをはかりたいとも思います。

どうせ自炊するなら正しく自炊したいですもんね。

 

とはいえ、家庭科の授業でやったカロリー計算は面倒臭すぎ。

あんなん毎日やれるなら私は栄養士になれています。

プロがお給料もらってやっていることを、他の仕事を抱えている一般人に、家事のレベルとして求められても…って感じじゃないですか?

カロリー計算アプリも使ってみましたが、そもそも例えばカレーライス1杯のその1杯の量がアプリと私の間で認識の差が大きく、具材のバランスの差も大きい(私は普通のレシピの2倍肉を入れてたりする)ので、いまいち参考になりませんでした。

 毎食ごとに、使った食材の重さをいちいち測ったりせず、摂取栄養量を大体把握したい…。

 

そこで考えたのが、

・献立ごと、メニューごとではなく、買った食材の量を基準にする

・1日単位ではなく、週単位で計算すること

です。

私の場合、大体一週間単位で買い物をして、週ごとに何をどれくらい買うかが決まっているし、ほぼ自炊なので、買ったものの栄養量=一週間で摂取している栄養量なんですよね。

だから、週ごとに買う食料が正しい量&バランスだったら、自ずとその週に食べる食事の量も決まり、食事のバランスも取れるはずなのです。

一週間で何をどれくらい買えば良いのかをざっくり把握しとけば、いちいち毎食コントロールしなくても週単位で帳尻は合うはずなのです。

細かなことを言い出したら食材や調理方法で、いくらでも差は出てきますが、それは大まかなところがわかってからで十分。

 

ということで、早速

1 一週間あたりで摂取すべき栄養量・食材量を把握し

2 実際に買っている食材から、実際に一週間あたりに摂取している量を把握し

3 1と2を比べて改善点をあぶり出す

という作業をしてみました。

 

1については農水省のこちらにバランスの良い食事のモデルが載っていたのでそれを参考にしました。

   「食事バランスガイド」について:農林水産省

 2については文科省の食品成分データベースを参考にしました。

   食品成分データベース

その結果が以下の内容となります。

(ちなみにですが、最初は健康に関する問題だから厚労省のものを見れば良いのかな?と思ったのですが、厚労省のは栄養素ごとのものしか見つけられなくて、日々の買い物、日々の献立をどうすりゃ良いのってところに落とし込むのが難しかったです。)

 

********

1:タンパク質(主菜)

1−1 必要量

1単位が6gで、1日あたり5単位30g、一週間あたり35単位

目安として、卵1個や豆腐1個が1単位、2単位が焼き魚1切れ、刺身1パックが2単位、豚の生姜焼きが3単位とのこと。 

1−2 一週間あたりの実際の摂取量

一週間で買っている量は大体決まっているので、そこから摂取しているタンパク質量を割り出してみます。農水省が提案している単位で計算できるものはそのままそれを利用し、それが無理なものは、文科省の食品成分データベースを利用して、含有タンパク質量をざっと計算しました。

・卵1パック(10個)=10単位

・豆腐ミニサイズ3パックのセット=3単位

・肉類(豚のロースかもも肉→鶏胸肉かもも肉→牛の切り落としのローテで週に2回、大体1回あたり約700g程度購入。)正確には肉の種類や部位ごとに含有タンパク質量は異なるのですが、面倒なので、豚のもも肉(生)の100gのタンパク質量22.7gを基準に計算すると、ざっと52単位。

・冷凍のシーフードミックス(えび、貝、いか)

小サイズ(300g)を一週間に1パックか、大サイズ(900g)を二週間に1パック。100gあたりタンパク質18gを基準に計算すると、週あたり9単位。

・刺身パック(小さいのを2種類買うかファミリーサイズ1パック)→大体4単位

計78単位。

あれ?これだけで二人分以上食べてる…?

おかず食い&肉好きの自覚はありましたが、まさかここまでオーバーしていたとは。

1−3 改善点

農水省基準だと明らかにタンパク質のとりすぎ。タンパク質の過剰摂取は腎臓に負担をかけるらしく、うちの家計は腎臓が悪い人が多いので、改善が必要です。

ただ必要なタンパク質量に関しては、学説が色々あるようで、例えばこの本

では、1日あたりの摂取カロリーのベースを除脂肪体重×40に設定した上で、必要なタンパク質量を除脂肪体重×2〜4で計算するということが書かれています。

この計算で行くと、私の場合、除脂肪体重が大体47〜48kgの間で推移しているので、少なくとも1日あたり94g、1週間あたり658g、約110単位摂取するべきことになり、今の摂取量でも足りないということになります(乳製品でも多少のタンパク質は取れるのでそれと合わせればトントンくらいかもしれませんが。)。

まあこの辺りは総カロリーとのバランスも問題になるので、タンパク質の摂取量については、下記の炭水化物類について改善してからバランスをみつつ修正を測ろうと思います。

それとは別にバランス的に肉>>>魚になっている点も問題かなと個人的には思っています。

これについては、肉を100〜200g減らす代わりに、魚1パック2切れ4単位or刺身2パック4単位を増やした方が良いかなと思います。苦手だけど青魚を食べる努力をしないと。

 

2 炭水化物:

2−1 必要量

1単位が40gとして1日5単位(200g)、一週あたり35単位。

目安として、ご飯中盛りが1.5、パスタやうどんが2。

2−2 一週間あたりの摂取量

私はご飯をまとめ炊きして、スクリューロックという保存容器で小分けしています。1つ分が大体ご飯200gでこれが約2単位。私が茶碗1杯だと思っていた量は中盛りではなく大盛り1杯だということに初めて気がつきました。家族全員デブだったから今まで気がつかなかった…。私はご飯はあまり食べない代わりに、パスタやラーメンを食べることが多いので大体1食あたり2〜3単位食べていることになります。

自分では、あまり主食は食べていないつもりでいたのですが、平日は1日1食か2食、休日は2食食べているので、こうやって見ると、炭水化物も結構摂取していますね。それどころかおやつも食べているので、むしろ過剰摂取です。

しかも今はパン作りにはまっていて、大体薄力粉100gと強力粉100g、合計200gで作った分を1回で食べちゃうのですが、そこに含まれる炭水化物が147.5gなので、これだけで4単位弱もあり、パンを食べた日は炭水化物の摂取量もオーバーしていることがわかりました。しかもおやつもたくさん食べるので完全にさらにはみ出るという。

2−3 改善点

私の場合、脂っぽいものは元からそこまで好きじゃないので、デブの原因は甘いもの=炭水化物。なのでお菓子を減らすだけでなく主食自体もちゃんとコントロールしたいです。お菓子の方をさっさとやめたいのは山々なんだけどPMS時期の暴走の止め方がいまだにわからないので…。

この点、作りやすいお弁当がどうしてもパスタやサンドイッチに偏りがちなので、いっそ仕事がある日は1日1食にし、炭水化物は1日2単位を目標にしようかなと思います。

他方食べないとイライラしちゃう休日は1日2食4単位で。

また、パンは食事ではなく、嗜好品、おやつ、ご褒美として一週間で小麦粉400gを上限に作って良いことにします。これを禁止しちゃうと速攻でジャンクフードに走っちゃいそうですし、せっかくパン作りが楽しくなってきたので。自分で作るなら摂取量も把握しやすく、この量だったら全部で8単位なので、一応基準値以内に収まるので、これくらいのゆるさから始めます。

前述した本によれば、私の摂取して良いカロリー量が1880。決して多くはないので、いずれはこのパンも減らしていけたらなあと思います。

 

3 牛乳・乳製品

3−1必要量

1単位カルシウム100mgで、1日あたり2単位、一週間あたり14単位。

目安として、1単位=牛乳100ml=スライスチーズ1枚=ヨーグルト(イラストを見るに多分小分けタイプのやつ)1パック。

3−2 一週間あたりの摂取量

・牛乳:4〜6本

・ヨーグルト:大パック1個か小分け2〜3個

・チーズ:スライスチーズ1パック12枚入りを隔週で購入。

合計ざっと60単位。

はい。明らかに過剰摂取ですね。自覚はあったけどいざ数字で見たらここまで過剰だったのかとびっくりです。

3−3 改善点

何はともあれ一週間あたりに購入する牛乳の量が多すぎるので、初めは牛乳を3本に減らすところから始めます。

そのためには、職場でのカフェオレをやめます

朝寝起きにカフェオレあるいはミルクティーを飲みたくなることが多く、そこで飲む量だけで1日分の必要牛乳量をオーバーしているので、夜はなるべくハーブティーなど牛乳なしで飲めるものを楽しもうと思います。

私は遺伝子検査をしたところ、骨粗鬆症になりやすい遺伝子を持っているらしいので、あまり減らしすぎもどうかなと思うのですが、他方で欧米では、健康問題のリスク要因として乳製品の過剰摂取が問題になっているのに鑑みると、流石に今のままでは、ね。

 

 

4 野菜(きのこ、海藻、いもを含む)

4−1 必要量

1単位が70gで一日あたり5〜6単位(420g) 一週間で35〜42単位(2450〜2940g)

1単位=小鉢1つ、サラダ1ボウル、2単位=野菜炒め1皿とありましたが、大食いなので、この小鉢1つの量がいまいちわからなかtたりします…。

4−2 一週間あたりの摂取量

私が毎週買っているのが

・緑黄色野菜の葉物(にら、ほうれん草、小松菜)2束。(にら1束100g、ほうれん草1束200g、小松菜1束300g。一週間でざっくり400g)

・もやしを1パック(大体250g)

・きのこ類を何かしら2パック(1パックが大体100g)

ミニトマトを大パック1つか小パック2つ(3〜400gくらいらしい)

・玉ねぎ1個 200g 

・人参1本 150g〜200g

・淡色野菜の葉物(レタスやキャベツや白菜)を1玉、あるいはきゅうりなどを1パック(3〜4本)。(キャベツ1玉が約1200g、レタス1玉約300g、白菜1玉約2キロ、きゅうり1本100g 平均すると摂取量は5,600gくらい)

・冷凍野菜ミックスを隔週ペースで1パック(300g〜400g)。一週あたり150gくらい?

といった感じ。なお、()内の大体の重さは味の素さんのサイトを参考にしました。

これらの合計が1950g。

あれ?圧倒的に足りてない。結構頑張って食べていたつもりなのに〜!!

ちなみにですが、他に、海苔やワカメをすきあらば多めに投入しているのですが、グラム数的には大した量ではないので、これはノーカウント。

ゴマやナッツ類もすきあらば投入しているのですが、農水省の基準だとどこに入るのかわからないので、これもノーカウント(とはいえ結構なカロリー量なのは理解しています)。

逆に芋類はほとんど食べません。調理が面倒なのと炭水化物をあまり食べたくないのが理由です。

4−3 改善点

野菜ってかさばるし重いから自分で買いに行くのも大変だし、かといって鮮度も気になるのでネットスーパーで買うのも当たり外れが大きい部門です。しかも結構高いし…。

あといちいち切るのが面倒なんですよね。うーん、どうしよう。

とりあえず、

・緑黄色野菜の葉物を2束じゃなくて、2種類を2束ずつ買う

・淡色野菜について、キャベツ、レタス、白菜といったもの1玉+何か違うものを1種類取り入れる

というところから始めようと思います。

ただ、今はネットスーパーを利用しないというチャレンジをしているので、必要量だけ買い物するのは結構大変だなあと。

ご年配の方が使っているようなカートなどを買った方が良いのかもしれません。

しかし、一人暮らしの私さえ、必要量を買うだけでも重くて持てないのだから、家族分の必要な野菜を買って帰るだけでも、結構な肉体労働ですね…。

 

献立としては、あまりサラダや副菜を作ってなかったのが問題なのかなと。

生野菜を切っただけ、みたいな感じで食べたり、主菜に多めに付け足したり、秋冬は鍋料理をしたり、ということでそこそこ野菜は食べているつもりだったのですが、やっぱりそれじゃ不十分なんですね。

春夏は汁物、お味噌汁を飲むこともほとんどなかったので、野菜たっぷりの鍋みたいなスープを追加するなどの工夫も必要なのかなと思いました。

野菜でお腹をいっぱいにして、その分、肉と炭水化物を減らすのが、私のダイエットの一番の近道なのかもなあという気がしてはいたので、ここは頑張ります。

 

5 果物

5−1必要量

・1単位が100gで一日あたり2単位200g。週に14単位。

2単位=みかん2個、りんご1個、もも2個、ナシ1個だそうです。

5−2 摂取量

週の摂取量を先に言っちゃうと、多くても4単位くらい。0の時の方が多いです。

大好物のいちごの季節だけは、週にいちご2パック食べていますし、他は、冬場はみかんかりんごを気が向いたときに1パック買って2週間くらいかけて消費するくらいでしょうか。

5−3改善点

正直いうと果糖のとりすぎによる血糖値の急上昇が怖いし、お菓子を我慢できないこともあって、果物で糖分を摂取したくないのです。

それに果物って高いし重いしジャンクフードより賞味期限短いし、包丁使って手をベタベタにしながら皮を剥いたりするのも面倒だし…。

とはいえ、ビタミンCやカリウムの摂取という意味では、多少は食べた方が良いのはわかるし、少しずつお菓子の代わりに果物を美味しく味わえるようになりたいとも思います。

という訳で、他の項目で食べる量が改善され、食費の支出が減ったら、週に1パック、何かしら旬のものを食べるというのをゆるい目標にしようと思います。

 

*****

いやーしかし、大食いだという自覚はありましたが、まさかこんなにもオーバーしていたとは!

そりゃ食費もかかりますし、太りもしますよね。

むしろこの程度のデブ具合で済んでいるのが不思議なくらいのオーバー具合で、自分でもあきれ返りました。

 

そしてそういう自分の「いつもの摂取量」と「標準的な摂取すべき量」をちゃんと把握しないまま、突然過剰にカロリー制限をしたら、そりゃリバウンドもしますよね。今までダイエットに失敗し続けた理由もよくわかりました。

調理後の食事量、それも1回分ずつだと、カロリー計算も面倒だし、色々ごまかせちゃうものですが、週あたりの食材量を基準にすると、簡単に、しかもはっきり摂取量が把握できますね。

これを元に、健康的な食生活を目指そうと思います。

 

お菓子のどか食い防止策

このところ特に何もしてないのに、なんならストレスで過食気味だったのに、ストンと体重が減りました。

 

私がお菓子のどか食いをするのはだいたいストレスを貯めた時と暇で退屈な時。

だから今まで私はいかにストレスを貯めず、気を紛らわせるかばかりを考えていました。

でも今回はまさにストレス貯めて暇で退屈な時でした。

 

なんでだろう?と考えて気が付いたこと。

 

1 お菓子を食べる前に栄養バランスが取れた食事をたっぷりとる。

糖質制限とか面倒臭いことは言わず、ご飯をしっかり食べ、脂肪がどうこうなど面倒臭いことを言わず、たとえコンビニのサラダチキンでも良いからタンパク質をしっかりとる、レトルトのスープやパックサラダで良いから嵩の多い副菜をつける、など。

今までは立派な食事をしなければならないと思い込んでいて、それが面倒になると、食事を放棄して、一気にお菓子のどか食いに陥っていたのですが、そんな極端なことをせず、低レベルでも一応は食事らしい食事を食べてからだと、流石にそこまですごいどか食いはしなくなるように思いました。

ただその時、たとえば揚げ物ばかり、炭水化物ばかり、のような食事をしていると、結局食べた気がしなくて、食事自体を2、3人前食べたりすることも。

どうやらビタミンやミネラル、タンパク質などで欠乏しているものがあるとエネルギーは足りていても空腹感を感じるようなのです。

だから、お惣菜を買ってでも、バランスは意識した方が良いのかなという感じです。

 

2 嵩増し食材&噛む回数を増やす手段として、淡色野菜やサラダは有効だ。

スルスルっと食べられてしまうアイスなどのおやつだと、噛むことが少ないので、いつまでたっても食べた感が出ません。私はどうも「噛む」という作業で満足感を得たり、ストレス解消をしているようなのです。そういえばスナック菓子を無性に食べたくなる時って、おせんべいなどをバリボリ噛み砕きたい!という欲求が強かったです。(あと、睡眠中の噛み締め癖をよく指摘されていたのも思い出しました。)

で、これに有効なのが、意外とキャベツや白菜やレタス。これらは生のサラダでシャキシャキ感を味わうだけでなく、煮込んで柔らかくしても、ある程度は繊維をかみ切る作業が必要になります。私はどうやらそのもぐもぐと咀嚼する作業で満腹感を感じやすいタイプのようなのです。

大量に食べてもそれほどカロリーが高くないのも良いところ。胃袋を満足させるまで食べても罪悪感が少ないのもありがたいです。

「噛む」「繊維」というとどうしてもごぼうやレンコンなどでなければいけないのでは、と思いがちだったのですが、私はそれらを大量に食べると逆に便秘になりやすかったり、そもそも下処理が面倒で敷居を高く感じたりしてしまいます。あと根野菜って意外とカロリーあったりもしますしね。

その点、淡色野菜の葉野菜は、比較的調理も楽ですし、そもそもカットされたものも手に入れやすかったりします。

今までは緑黄色野菜に比べて、栄養的なメリットが少ないからと、節約面でカットしがちだった食材なのですが、この歳になってようやく、淡色野菜の良さを実感しています。

そういえば、今まではいわゆる脂肪燃焼スープを作っても、全然痩せなかったのですが、今回はそのスープの材料としてキャベツ1個を使い切ってみたところ、てきめんに満足感がアップしました。そこだったのか…!という感じです。

 

3パソコンを閉じる。

パソコンを開きっぱなしだと、テレビを付けっ放しな状態と同じで、心ここにあらず、でも手持ち無沙汰だから、という感じで、なんとなくお菓子をつまんで、食べたという満足感もないまま、いつの間にかお菓子が消えている…ということが多かったです。

でもパソコンを閉じていると、たとえ本を読みながらであっても、一旦は手を止め食べ物に目を向ける、という状況が起きます。これがどうやら大事みたいです。

理想をいえば、ながら食いはやめるべきなのでしょうが、一人で食事をする時ながらぐいをやめたら、私の場合は壁を見つめて食事をする羽目になるか、ただ食事を短時間でかっこみ満腹感が出る前に食べ終わってしまうだけになってしまいました。

そういう意味では、単身世帯が、くつろぎながら食事を楽しむという意味では、ながらぐいも悪いことばかりではないとは思うのですが、ながらぐいの程度に関しては上手にコントロールしなければならないのだなと思った次第です。

 

レコーディングダイエットについて

レコーディングダイエットをずっとサボっていましたが、久しぶりに体重をはかったので、結果を記録すると共に、今後のダイエット方法について検討します。

 

まず結果。

体重            60.2kg

体脂肪率    23.53%

除脂肪体重 46.1kg

 実は2週間ほど食欲はあるのに体調不良で寝込みっぱなし&生理という時期を過ごした直後だったので、体重は完全にリバウンドしていますね。多分私の身体は60キロで保とうとするようにセットされているような気がします。

その割に体脂肪率が低くなっていますが、これにはカラクリがあります。自宅の体重計と違って、ジムの体組成計にはアスリートモードと通常モードの2種類があって、今までは通常モードで測っていたのをアスリートモードに変えたからです。

ここ数年大して運動してないし…とずっと通常モードにしてきていたのですが、毎回アスリートモードで測るべき体組成だという結果になっていたので、まあいいかなと思って。

若い頃、あんなに運動したのに病気には勝てなかった…とがっかりしていたので、プロアスリートレベルの体組成だという結果は、頑張って運動した蓄積がちゃんと残っているんだよと言われたようで、ちょっと嬉しかったです。

この体組成計、筋肉や脂肪がついている部位や量を9段階で評価してくれたり、体脂肪率と筋肉量に夜体型の判定をしてくれたりと色々面白いのですが、その結果からいくと、私は肥満や固太り、デブめの標準体型という訳ではなく、筋肉量が標準よりはるかに多く、脂肪は少なめ、ゴリゴリの筋肉質という結果になりました。

今までお洋服も綺麗にきこなせい肥満だというコンプレックスでがんじがらめでしたが、こと健康の面からみると、問題は別段なさそうです。むしろ過激な食事制限して筋肉量を落としたら勿体無いのでは…?という結果に。

今のところ体重を落とす必要があるバレエの復帰の目処もたたず、ランニングも禁止されていて、できることといえば軽い有酸素運動ですし。

そこで今後の方針をこう転換しました。

 

・世間の美容体重はひとまず無視する。

(だって私除脂肪体重だけで46.1kgあるんですよ?体脂肪0%でも46キロですよ??)

・体重に惑わされず、体脂肪に焦点を絞る。筋肉量は絶対に落とさない。

ただ、体脂肪は誤差が大きいので、一応の目安として体重はチェックします。

・食事制限はしない。

むしろちゃんとした食事、特にタンパク質はきっちり食べることにします。

最初は腹八分でなく、満腹まで食べても良いことにします。腹八分にしてしまうと空腹との戦いになって、結局ストレスに負けてお菓子を食べてしまうのはこれまでの経験でわかっているからです。

・お菓子は減らす。

食事をしっかり食べる代わりに、お菓子は一日の回数や1回ごとの量を少しずつ減らしていこうとおもいます。でもこれもストレスを感じたらリバウンドするのは必至なので、お菓子を食べたくなったらまず食事(特にタンパク質)を取ってから、というルールだけ設けて、食事した上でさらに食べたい時は我慢しなくて良いことにします。

・激しい運動は不要。有酸素運動メインで。

筋肉量はプロアスリート並のようなので、ここからさらに追い込んで鍛え上げる必要は今のところはなさそうです。

なので、体脂肪減少だけを目指し、無理のないゆるい有酸素運動と、ボディメイク目的の軽い筋トレ(特に効果がわかりやすい脇腹のシェイプとヒップアップ)を無理のない範囲で緩やかに続けることを目標とします。

今まではガンガン動けないならやる意味なんてない!と思い込みがちでしたが、ちょっとしかできないからやめる、ではなくちょっとだけできるならちょっとだけやる、に意識を変えていきたいです。

・食事制限をして短期間で痩せるのではなく、食習慣と運動習慣の改善に重点を置いて1年がかりで取り組む。

今は体脂肪率的には標準体型のうちの痩せてる方&筋肉量多め→筋肉質、という結果なのですが、これを体脂肪率的に「痩せ」の部類で筋肉量多めの筋肉質体型にしようと思うのです。

 

体重は気にしないことにしますが、目安として今の除脂肪体重46.1kgを基準とすると

 

体脂肪率22% 体重59.1kg 今よりマイナス1.1kg

体脂肪率21%  体重58.3kg 今よりマイナス2kg

体脂肪率20%  体重57.6kg 今よりマイナス2.7kg

体脂肪率19%  体重56.9kg 今よりマイナス3.3kg

体脂肪率18% 体重56.2kg 今よりマイナス4kg

体脂肪率17% 体重55.6kg 今よりマイナス4.6kg

ざっくりいえば、体脂肪率20%までは1キロ痩せれば体脂肪も1%減という感じ。

私は体脂肪率が17%を切ると生理不順が酷くなる体質で、ただでさえ闘病中なのにこれ以上不調は抱え込みたくないので、ダイエットの下限はざっくり56kgとしようと思います。

美容体重から比較するとかなりの重さですが仕方ない。健康重視です。筋肉量落としたら基礎代謝減って太りやすくなっちゃうもん…。

そこまで達したらあとはボディメイクの方でどうにかしたいです。

 

と、今後の方針が定まったところで、レコーディングダイエットについて。

レコーディングダイエットの良いところは

・カロリーや体重を意識するようになる。

・記録することで過去の失敗や成功から学べるようになる。

という点だと思います。

 

他方で、やっていてデメリットも感じました。

・カロリーや体重、食事を常に意識することでストレスを感じる。

・食べ物のことばかり考えてしまうようになってかえって何かを食べたい気分になり、常にその気持ちと戦う羽目に陥った。

・記録するのに時間がかかる。私の場合は一日の振り返りも一緒にやっていたので、ついつい夜更かししがち。体調管理のためにつけていた記録のせいで、生活リズムが崩れることもしばしば。

・運動についても、記録が残ってしまうので、昔はできた量をこなそうとしてしまって、ついついやりすぎてしまった。

・そもそも体調を大幅に崩している時はレコーディングどころではなくなり、そのせいで穴があくたび、罪悪感に陥ってストレスになった。

・いい加減な過ごし方をした日の自分と向き合うことで意味がでるものなのに、今の自分にその強さがないため、せっかく書いても無駄になることも。

 

 

等々。

とかく物事をすぐ義務化してはストレスを感じがち&ストレスのはけ口が食べ物に向かいがちの私には、今はレコーディングダイエットのデメリットの方が多く出ている時期なのかなと思います。

私が今後食習慣や運動習慣を改善するに当たってストレスや生活リズムの崩れはむしろ敵。なのでレコーディングはやりたい時にやれる範囲で、断続的にやろうかなとおもいます。

その代わり、ジムの体組成計はプリントアウトできて記録を残すのが容易なので、週に最低1回は利用することにしようかなとおもいます。