こざっぱり!

自分を変えようと奮闘中の闘病中R40独身女。ひっそり楽しくこざっぱり暮らしたい。体調変動が激しいので、投稿には波もあるし予約投稿も多いです。反応のタイムラグはごめんなさい。

自炊方法を見直す・その2 メニューをパターン化する。

前回の続きです。

自炊するにしても何が食べたくての、何が作れるのか、作りたいのかもわからない、という状況を打破するために、まずはあらかじめ、自分がよく食べたくなるものを上げていこうと思います。

最初は献立形式で副菜やスープの組み合わせまで含めて決めておこうと思っていたのですが、そこまでガチガチにすると逆にやる気が出ないなと思ったので、まずはメインとしてタンパク質がしっかり取れる料理をあげた上、それと一緒に作るとやりやすいもの、あるいはやっておくと良いことを考えることにしました。

炭水化物や脂肪は、いざと慣れば中食・外食でも簡単に安価で摂取できる一方で、低脂肪高タンパク質の料理や野菜系の惣菜は外食では割高かつなかなか摂取できないからです。

情けないことに自炊の幅が狭まると、食べたいと思う料理すら思い浮かばないんですね。ようやくひねり出したのが下記の通りです。

 

ちなみに手間の問題を考えて、最初は簡単レシピ本などの中から決めていこうと思ったのですが、

・簡単であっても別の食べ方をしたいものがある(例:豆腐は冷奴より麻婆豆腐が良い)

・簡単だからと言って栄養バランスが悪いなら自炊する意味がない(例:炭水化物過多の丼物、添加物が多い半製品や調味料を沢山使った物)

・たとえ作っても積極的には食べないなあと思う料理は作りたくない(例は省略)

・たとえ体に良いものであっても苦手なものは食べきれない(納豆)

みたいなわがままな気持ちがむくむくと湧いてきたので、攻め方を変え、具合が悪い時でも、今の私がこの季節に積極的に食べたいと思えるものをあげることにしました。

その方が多少手間は増えても自分で作ろうと思えるからです。

 

 

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メイン料理

 

パターン1麻婆豆腐

 麻婆豆腐の素を作る(合挽き肉とネギ)。

豆腐を入れる前段階まで火を通して味付けしたものをたくさん作って1食分ごと小分け冷凍しておく。濃いめの味付けにしておいて、あとでお湯で伸ばせるようにすればとろみもつけやすい。

ネギはまとめて全部切って小分け冷凍。

麻婆豆腐を作る時はそれだけで済ませたい場合が多いので、麻婆豆腐の中にキノコや卵、青梗菜などを投入し、食材を増やす。

 

パターン2魚のムニエルの日(ハーブ、白ワインソース、粉チーズ)、

白身魚と赤身(鮭など)をいっぺんに3匹ずつ買ってまとめて焼いておく。

できれば次のパターン3のミネストローネを一緒に作る。それができないならせめて白飯を炊く。いずれは青魚の臭みを気にせず焼けるようになりたい…。

 

パターン3ミネストローネ(風スープ)

(トマト缶、にんにく、オリーブオイル、ブイヨン、玉ねぎ、キャベツ、さやいんげん、(人参)、(ベーコンの代わりの豚肉)、(アサリ)。あえてパスタやパンは入れない状態で。、パセリ、セロリ、ズッキーニ、豆缶)

玉ねぎは多めに切る。キャベツも買ったものは全部切り、必要ないキャベツはざく切りで小分け冷凍(焼きそばなどに利用)。余力があればキャベツと海苔の韓国風炒め物を作るか、コーンと白ワインビネガーで火を通してコールスロー風にする。

さやいんげんも多めに買って下処理して不要なものは小分け冷凍。

人参も同様。余裕があればキャロットラペかたらこやしらたきとの炒め物。

メインとして食べるときはタンパク質を入れるけれど、そうでないときは省いても良い。

 

パターン4餃子・エビニラ餃子

(鶏肉、豚肉、牛肉、合挽き肉、えび、イカ、ニラ、キャベツ、白菜、ピーマン、キノコ類)

フープロの容量からいうと肉300gで1度に30個が限界。根性があれば二倍量作る。エビニラ餃子を作るなら春巻きの皮もあり。作業が面倒なのでこの日は餃子メインで良い。あわせるなら中華スープ(のり、もやし、卵、黒キクラゲ)。キクラゲは一気に全量戻し、不要なぶんは冷凍する。(黒キクラゲと卵の炒め物が好物なので)

 

パターン5ハンバーグ(肉、豆腐、玉ねぎ、しそ、ナツメグ、余ったパン、牛乳、卵)

一度に400gが限界。鶏肉としそ、豚肉、合挽き肉、という感じでその都度肉の種類を変える。鶏肉の場合は余った場合丸めて茹でてつくねにしておく。

玉ねぎのざく切りは多めに作って小分け冷凍。

肉汁でソテーした野菜(人参、インゲン、パプリカ、ナス、しいたけなど)が美味しいので多めに作って小分け冷凍。

もし余裕があるなら、肉をミンチにする前に大根をフープロでおろして、和風ハンバーグにしても。

パンが余ってない場合は入れなくても良いけど、つなぎがあった方が崩れにくくはなる。具材180gに対し片栗粉大さじ2くらいの肉団子のレシピを参考に。

 

パターン6豚汁(肉、玉ねぎ、人参、大根、こんにゃく、ごぼう、レンコン、キノコ類、豆缶)

玉ねぎは多めに切って小分け冷凍。

肉も多めに投入して味噌汁を入れる前にある程度出して小分け冷凍する。冷しゃぶに使えるし、味噌汁の具にもなる。

人参とごぼうやレンコンは多めに買って全部千切り。半量はオリーブオイルで炒めて洋風きんぴらにすると美味しい。

 

パターン7冷しゃぶ(トマト、レタスとミョウガときゅうりとしその千切り)(もやしとほうれん草も買っておく)

ほうれん草ともやしも買っておいて、しゃぶしゃぶ肉を茹でる前にそれらを別々に茹で上げておく。小鉢にもなるし、冷凍しておいても良いし、朝食のソテーにも使える。

しゃぶしゃぶ用の肉はなるべく沢山茹で上げて小分け冷凍。次回以降の冷しゃぶにも使えるし味噌汁の具にもなる。

ミョウガも全部切って不要なぶんは小分け冷凍。

きゅうりは多めに切っておく。翌日はきゅうりとキクラゲの和え物に回せる。(なおその際はこの和え物に刺身の盛り合わせをセットするとメイン料理になる。)

レタスは半量はスープに入れる。(レタス、えのき、のり、卵の中華スープ)

 

パターン8きゅうりとキクラゲの和え物、お刺身盛り合わせ添え

パターン7の翌日メニューにしておくと食材に無駄がでない。それ以外でもあまりちゃんとものを作る気がしない時の救済メニューかつ、きゅうりを切るだけですむ。冷蔵庫の残り物で味噌汁を作る。刺身のツマも一緒に食べる。

 

パターン9カレー(人参、玉ねぎ、キノコ、ナス、ピーマン、パプリカ、豆缶、肉色々)

人参、玉ねぎはフープロで切ると楽。肉もまとめてミンチにするかどうかはその時次第。

肉をミンチにした場合は、野菜と一緒に炒めてから、一旦半量を取り出す。その上で最初にタコス味に味付けしたものを作ってからそれを冷凍し、残りの半分をカレーにしても良い。

人参、玉ねぎを切ったときは多めに切って冷凍しておく。

具材にした野菜は残りは全部カットして冷凍。レンチン&炒めたりするのに便利。

 

パターン10鶏肉の白ワイン煮(たっぷりの玉ねぎ、粒を残したにんにく、ハーブ)

大量に作って小分け冷凍しておくと、サラダパックに載せたりして使える。大きい塊より、唐揚げサイズくらいの方が便利。蒸し鶏やサラダチキンが苦手なので代わりに。

にんにくはチューブじゃなくて生のもの。たんまり買って、全量皮を向き、料理に使う分以外はスライスして小分け冷凍。

 

パターン11煮豚(ネギ2本、たっぷりの生姜、煮卵、香菜、もやし)(はちみつの残りと醤油、塩、醤油とラカントなどなど)

暇な時に。基本はスライスして冷凍保存。ラーメン用。サラダパックを買って上にのせても。

生姜はチューブじゃなく生のものをたんまり買って、不要な分は刻んで小分け冷凍。

 

パターン12炊き込みご飯(鶏肉のこま切れ、たこ、貝類、しそ、キノコなど)

ご飯炊く暇があったらとりあえず、肉多めにしておく。朝白飯は食べられなくても炊き込みご飯と味噌汁なら飲めることがあるので。

 

パターン13パワーサラダ(ニース風サラダとグリークサラダの中間的な。)

ツナ缶、オリーブ、アンチョビ、ゆで卵、ポテト、インゲン、トマト、フェタチーズ、きゅうり、ピーマン、パプリカ、豆缶(赤玉ねぎを入れるのはあまり好きではない)、ゆでタコ、イカ

 

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次に副菜(主に野菜の小鉢やサラダ)。メインを作るのだけで精一杯なのでとにかく手間がかからず、緑黄色野菜が取れるものを。なるべくならフライパンや鍋を使わなくて済むもの、あるいはまとめて作って小分け冷凍できるものが良いなと思います。

 

パターン1 余裕がある時にプラスアルファで作っておきたい小鉢

・ひじき(ツナや豆腐と炒めても良いし、カイワレとドレッシングで和えても)

・切り干し大根、芋がらの煮物(鰹節、ごま、人参の千切り、油揚げの千切り)

 

パターン2 まな板を出す必要がないもの

・プチトマト

・アスパラガスのレンチン(ハサミでどうにかなっちゃう。冷凍もある。)

・冷凍野菜ミックスのレンチン

・きゅうりのぶつ切り(ハサミでどうにか)

・インゲンのレンチン

・カット野菜のサラダ(冷凍しておいた肉などのタンパク質やかに缶、ツナ缶、豆缶を添える)

 

パターン3 作り置きからの展開

・冷凍ほうれん草(ソテーしても解凍しておひたしでもレンチンして朝食のパンの上に載せても)

・上記の料理の際に作った人参のラペやたらことしらたきの和え物、レタスやキャベツの炒め物、きんぴら

 

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最後にスープ類について考えます。

基本、メイン(タンパク質)+副菜(野菜)+スープ(腹持ち&野菜とタンパク質の補充)として考えているので、メインに上げたもの以外でいくつかパターンを作って置ければなあというところ。なるべく低カロリーに抑えたいです。

・味噌汁(乾燥野菜、わかめ、のり、お麩、豆腐、作り置き野菜や肉)

・スープ(もやし、豆腐、卵、トマト、ニラ、黒きくらげ、切り干し大根、ずいき、コーン、海苔)

・ミルクスープ(アサリ缶、玉ねぎ、コーン、にんにく、キノコ)

 

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その他、何も作る気がでない日の救済料理アイディアも。

・フォー/焼きそば/ラーメン/ピラフ/おじや

(卵、玉ねぎかネギ、家にあるその他タンパク質、ツナ缶鯖缶など、冷凍コーン、野菜など)

・肉野菜炒め。野菜炒めパックと肉で。肉は冷凍しておいたものを利用する。

 

あれこれするのが面倒な時のブランチパターン

・パン(ハムとチーズを載せてトースト)、ゆで卵、プチトマトなど上記副菜、スープ(市販のコーンスープもありとするけれど、その場合は中にキノコや玉ねぎを入れるる。)

・炊き込みご飯と具沢山味噌汁と上記副菜

フルーツは朝だけ。カフェインも朝はOK。たっぷりのミルクと共に。ヨーグルトは体調次第。どうも私の体質には合わないみたいなので。

 

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最後にそれ以外で自炊が楽になるアイディアなどもついでにまとめて見ました。

・バラバラの冷凍肉があったら買っておく。手抜きで麺類やスープを作るときのタンパク質源になる。

・朝、卵は4つずつ茹でておく。

・ニラ、もやし、冷凍野菜ミックス、アスパラガス、プチトマト、は私が気軽に使える野菜なのでなるべく切らさない。

・切り干し大根や芋茎もあらかじめカットしておけば以外と便利。熱湯で戻せば割とすぐだし、味噌汁の具材にもなる。

・どうしても中食に頼る場合は、炭火やきとり、ローストビーフローストポークが便利。

・魚の骨や皮の後処理が嫌なら刺身パック買って火を通すのもありとする。

・鍋を使わずお椀にお湯を注ぐだけでお味噌汁が作れるよう、美味しい粉末出汁、漁師の飯的なもの、昆布を用意する。

・上記メニュー毎に必要なものをネットスーパーの「お買い物メモ」に登録する。(そうすれば全選択するだけですぐ買える。考える手間が省ける。)

 

さし当りは今の時期に食べたいものだけで考えましたが、季節が変わればメニューも変わると思うし、実際に試したら修正すべき点も色々出てくると思うので、随時更新しながらチャレンジしようと思います。