こざっぱり!

自分を変えようと奮闘中の闘病中R40独身女。ひっそり楽しくこざっぱり暮らしたい。体調変動が激しいので、投稿には波もあるし予約投稿も多いです。反応のタイムラグはごめんなさい。

自炊のハードルを下げる:自分なりのパターンができてきた&お弁当も!

仕事を再開して速攻で襲いかかったのが自炊問題です。

闘病中で仕事ゼロの時ですら、週1、2回料理するのがやっとだったのに、疲れて帰って料理なんて無理!

睡眠時間を確保しようとすると、朝はドタバタで、時間をかけて朝食を作るなんて無理!

その上お昼ご飯!?

って感じです。

 

そもそも台所に立つ体力が残ってません。

そしてそれ以上に、何を作ろうかな、そのためには何を買ったら良いのかな?短時間で作り上げるにはどうしたら良いのかな?と考える脳の余力もありません。どちらかというと後者の問題が大きい気がします。

 

そこで、仕事に慣れるまでは、割り切ってワンパターンで乗り切ることにしました。

 

1 朝食

ハムチーズ卵のホットサンドか納豆のりチーズトースト+カフェオレ

朝食にかけられる時間は作るのと食べるのとで15分〜20分。

暇な時にまとめて落としておいたコーヒーに牛乳をたっぷり注いでレンチンカフェオレ。カフェインで無理やり目を覚ますのと牛乳で多少なりともタンパク質を。

生理前〜生理中は起きられないし、起きてすぐ食べるのもきついので、そう言う時は、カフェオレだけにして、職場でプロテイン系ドリンクを飲もうかなと計画中。最近はコンビニでもザバスが売ってるのがありがたい。

 

2 昼食

鮭ご飯かサンドイッチ+ミニサラダ(茹でた緑黄色野菜+プチトマト+ゆで卵。緑黄色野菜は冷凍野菜ミックスなどでも良しとする。)

 

週末に鮭を3切れまとめて焼いて、鮭ご飯セットを6セット作って冷凍しておく。冷凍庫の容量次第ではおにぎりもあり。余った分は翌週に持ち越し。その場合翌週買う鮭の量を調整する。

どうしても魚を食べたくない日はあるので、その時はサンドイッチ。

今はサンドイッチに卵を入れる関係で冷凍はせず前日の夜に作ることが多いけれど、卵をサラダに入れる代わりに、サンドイッチに卵を入れなければすむことに今気が付いた。

あと高いけど割り切ってスモークサーモンときゅうりっていう手もあるなあとか。書くことで気がつくことってある。

サラダは冷蔵保存で3日が限度なので、3日ごとに3日分ずつ保存容器にセットする。具は3の夕食の副菜の使い回し。ダブったって気にしない。

 

3 夕食

主菜その1

休日にまとめて作っておいた煮込み料理その1。

組み合わせは玉ねぎ+人参+肉+きのこの何か。肉類が足りない時は豆をプラス。

カレーでも良いし、シチューでも良いし、ホワイトシチューでも良いし、ポトフ風煮込みでも良いしトマトスープでも良い。とりあえず肉を700gほど買って、タンパク質が取れるようにしておく&作って小分け冷凍。(冷凍するのと炭水化物を減らすため定番のじゃがいもは省く。)

質の良くない油脂の塊なのはわかっているけど、あれこれ考えるのが面倒な時はルーを使っても良しとする。何も考えなくても一定の味になるありがたさよ。

肉は、スジ肉やすね肉、あるいは赤みのモモ肉を狙う。スーパーに行って特売の牛があれば牛を確保。なければ赤みの豚肉を探し、脂肪が多いものしか見つからなかったら鶏肉で、という感じ。前の週とは重ならないようにする。

 

主菜その2

休日にまとめて作る煮込み料理その2。

こっちはキャベツや白菜、レタスなどのたっぷりの葉野菜+肉(かできれば鱈などの魚)+きのこ+海藻類。

葉野菜が高いor足りない時は、もやしやニラなどで嵩を増す。

 

鍋的なものになるときもあればスープっぽくなることもある。和洋中華はそのとき次第だけど基本は薄味で。

味噌汁でも良いと思うのだけど味噌は煮返すことを繰り返すとあまり美味しくなくなっちゃうようで、あまりやらない。

この煮込みとも鍋ともスープともつかないものをたっぷり食べていると太りにくい気がするのでこの冬は大活躍だった。煮返して何日か持つのもよかった。ただし秋冬は良いけど、夏場はどうかな?という懸念はある。冷しゃぶ?ツナやサバ缶に豆缶のサラダ?

魚でもOKという気分の時はなるべく魚を選ぶけれど、そうでない時はパターン1で使ったのとは別の種類の肉を選ぶようにする。

 

主菜その3

上記1、2がどうしても食べたくない場合は、刺身を買って海鮮丼にする。

あるいは海鮮丼を買ってしまう。納豆やめかぶなどをプラスする。

刺身はお昼に食べる鮭以外ならなんでもOK。

イカやタコは低脂肪高タンパク。

・マグロは赤みを選ぶと鉄分を多少取れる。

・青魚は高脂肪だけど、脂肪の質が良い。生で食べるリスクはあるけれど火を通さないほうが脂質の酸化が防げてベターという説も。

・寿司の形態で売られているものを買うより、自分で少量のご飯にたっぷりの刺身を乗っけたほうが酢飯の糖分も控えられるしご飯の量も調整できて良い。

・放っておくと肉ばかり食べる傾向があるので、手抜きする&割高な代わりに手薄な栄養素を取るというメリットを与えることでプラマイゼロにしちゃえ、という作戦。

 

主菜その4:麻婆豆腐(+ご飯でもうどんでもOK)

レトルトパックを使っても良しとする。

その代わり、もやしやニラ、なす、卵、海苔など、残り物を探して必ず何かをトッピングするようにする。

肉&魚を切らした時でも、豆腐ならコンビニで必ず確保できるのでお助けメニュー。

 

主菜その5:冷凍シーフードミックスパスタ

これもお助けメニュー。パスタの味付けが面倒な時は市販のクリームソースを利用しても良いし、明太子やたらこを投入しても。

シーフードとパスタをまとめて茹でて湯を切ったら味付けするだけ。

 

副菜

その1:ゆで卵(1日2個まで)

その2:青菜(ほうれん草や小松菜、青梗菜など、1週間で2把)

その3:その2以外の緑黄色野菜(ブロッコリー、アスパラガス、冷凍野菜ミックスなど)

その4:プチトマト

(このあたりは朝食やランチにも使い回すけどとりあえず。)

 

*****

実のところ、自分の体質には遅めのブランチ+早めの夕食の2食を時間をかけて食べるのがベストのようで、短時間でかっこむデスクでの昼食は全く美味しく感じられないし、食欲も沸きません。

それを理由に休職前の一時期は、昼食を抜いていました。

昼食を準備する手間も省けたし、その分睡眠時間や仕事に当てることもできたし、総カロリーももしかしたら減らせていたかもしれません(順調にやっていた時はそれで痩せたので)。

けれど、それが原因とまでは言いませんが、結果的に休職するほど体調が悪化してしまった時期の生活習慣ということで、昼食抜きはどうなのかな?と考え直しました。

ダイエット的にも総カロリーが同じなら、食事回数は多い方が良いようですしね。

そこで、しばらくはお弁当生活にチャレンジしてみて、かかる手間とのメリットデメリットを比較衡量しようと思ってます。まずはやってみないとわかりませんものね。

 

夕食については、試行錯誤の上、この秋冬は上記のパターンで乗り切ってました。パターン化すると本当に楽。同時にパターン1、2を作ることもあれば、パターン1を作りつつ、パターン2用の材料を切るだけ切って保存しておき、悪くなりそう&パターン1の鍋を食べ尽くしそうなタイミングでパターン2を作る、みたいな感じにすることも。材料だけ切っておけば、あとは鍋にそれを放り込むだけなので、作るのが面倒でダメにするということもなくなったし、何に使うか明確なので、切るだけ切ったのに、使い道がわからず腐らせるということもなくなりました。

パターン化って大事ですね。

 

夕食は、とりあえずパターン1、2で一応夕食5回分(+休日のブランチ)はギリギリ回せるかどうかという感じで、でもこれ以上作ると今度は余った時に冷凍庫に入りきらなかったりする感じ。その足りない分をパターン3〜5で補うという感じです。

これまたものすごいパターン化していますけど、5パターンを超えると選択肢が多すぎて何をしたら良いのかわからなくなる私にはこれが限界。

これくらいなら自分でも覚えやすいし、メニューや買い出しで悩むことがなくなり、調理のハードルが少し下がりました。そのおかげで明らかにコンビニご飯の利用が減りました。

一人暮らしの自炊は高くつくので、出費はコンビニ利用していた時とどっこいだと思うのですが、タンパク質と緑黄色野菜の摂取量は増えたと思います。

次の課題は、煮込み料理の保存が難しい&煮込み料理を食べたくなくなる夏をどう乗り切るかだなあと思ってます。

あと飽きた時ですよね。

さてどうなるかな。