こざっぱり!

自分を変えようと奮闘中の闘病中R40独身女。ひっそり楽しくこざっぱり暮らしたい。体調変動が激しいので、投稿には波もあるし予約投稿も多いです。反応のタイムラグはごめんなさい。

自炊のハードルを下げる&ダイエット:献立のカロリー計算するより一週間に買う食材量を決めちゃおう

外食はほとんどしていないし揚げ物も食べないのに一向に痩せないこと、そして食費が一人暮らしとは思えないほどかかっていることから、そもそも私は食べている量が適正なのか?という疑問が出てきました。

大食いなのは仕方ないでしょ、お菓子を食べるよりはマシでしょ、って感じで、今まで食事量の多さは目をつぶっていたのですが、やはりここも見直すべきかなあと。

また、度重なるダイエットの失敗から、美容目的のダイエットは諦めているのですが、適切な食事量のコントロールという意味でのダイエットについては、今一度自分の食生活の見直しをはかりたいとも思います。

どうせ自炊するなら正しく自炊したいですもんね。

 

とはいえ、家庭科の授業でやったカロリー計算は面倒臭すぎ。

あんなん毎日やれるなら私は栄養士になれています。

プロがお給料もらってやっていることを、他の仕事を抱えている一般人に、家事のレベルとして求められても…って感じじゃないですか?

カロリー計算アプリも使ってみましたが、そもそも例えばカレーライス1杯のその1杯の量がアプリと私の間で認識の差が大きく、具材のバランスの差も大きい(私は普通のレシピの2倍肉を入れてたりする)ので、いまいち参考になりませんでした。

 毎食ごとに、使った食材の重さをいちいち測ったりせず、摂取栄養量を大体把握したい…。

 

そこで考えたのが、

・献立ごと、メニューごとではなく、買った食材の量を基準にする

・1日単位ではなく、週単位で計算すること

です。

私の場合、大体一週間単位で買い物をして、週ごとに何をどれくらい買うかが決まっているし、ほぼ自炊なので、買ったものの栄養量=一週間で摂取している栄養量なんですよね。

だから、週ごとに買う食料が正しい量&バランスだったら、自ずとその週に食べる食事の量も決まり、食事のバランスも取れるはずなのです。

一週間で何をどれくらい買えば良いのかをざっくり把握しとけば、いちいち毎食コントロールしなくても週単位で帳尻は合うはずなのです。

細かなことを言い出したら食材や調理方法で、いくらでも差は出てきますが、それは大まかなところがわかってからで十分。

 

ということで、早速

1 一週間あたりで摂取すべき栄養量・食材量を把握し

2 実際に買っている食材から、実際に一週間あたりに摂取している量を把握し

3 1と2を比べて改善点をあぶり出す

という作業をしてみました。

 

1については農水省のこちらにバランスの良い食事のモデルが載っていたのでそれを参考にしました。

   「食事バランスガイド」について:農林水産省

 2については文科省の食品成分データベースを参考にしました。

   食品成分データベース

その結果が以下の内容となります。

(ちなみにですが、最初は健康に関する問題だから厚労省のものを見れば良いのかな?と思ったのですが、厚労省のは栄養素ごとのものしか見つけられなくて、日々の買い物、日々の献立をどうすりゃ良いのってところに落とし込むのが難しかったです。)

 

********

1:タンパク質(主菜)

1−1 必要量

1単位が6gで、1日あたり5単位30g、一週間あたり35単位

目安として、卵1個や豆腐1個が1単位、2単位が焼き魚1切れ、刺身1パックが2単位、豚の生姜焼きが3単位とのこと。 

1−2 一週間あたりの実際の摂取量

一週間で買っている量は大体決まっているので、そこから摂取しているタンパク質量を割り出してみます。農水省が提案している単位で計算できるものはそのままそれを利用し、それが無理なものは、文科省の食品成分データベースを利用して、含有タンパク質量をざっと計算しました。

・卵1パック(10個)=10単位

・豆腐ミニサイズ3パックのセット=3単位

・肉類(豚のロースかもも肉→鶏胸肉かもも肉→牛の切り落としのローテで週に2回、大体1回あたり約700g程度購入。)正確には肉の種類や部位ごとに含有タンパク質量は異なるのですが、面倒なので、豚のもも肉(生)の100gのタンパク質量22.7gを基準に計算すると、ざっと52単位。

・冷凍のシーフードミックス(えび、貝、いか)

小サイズ(300g)を一週間に1パックか、大サイズ(900g)を二週間に1パック。100gあたりタンパク質18gを基準に計算すると、週あたり9単位。

・刺身パック(小さいのを2種類買うかファミリーサイズ1パック)→大体4単位

計78単位。

あれ?これだけで二人分以上食べてる…?

おかず食い&肉好きの自覚はありましたが、まさかここまでオーバーしていたとは。

1−3 改善点

農水省基準だと明らかにタンパク質のとりすぎ。タンパク質の過剰摂取は腎臓に負担をかけるらしく、うちの家計は腎臓が悪い人が多いので、改善が必要です。

ただ必要なタンパク質量に関しては、学説が色々あるようで、例えばこの本

では、1日あたりの摂取カロリーのベースを除脂肪体重×40に設定した上で、必要なタンパク質量を除脂肪体重×2〜4で計算するということが書かれています。

この計算で行くと、私の場合、除脂肪体重が大体47〜48kgの間で推移しているので、少なくとも1日あたり94g、1週間あたり658g、約110単位摂取するべきことになり、今の摂取量でも足りないということになります(乳製品でも多少のタンパク質は取れるのでそれと合わせればトントンくらいかもしれませんが。)。

まあこの辺りは総カロリーとのバランスも問題になるので、タンパク質の摂取量については、下記の炭水化物類について改善してからバランスをみつつ修正を測ろうと思います。

それとは別にバランス的に肉>>>魚になっている点も問題かなと個人的には思っています。

これについては、肉を100〜200g減らす代わりに、魚1パック2切れ4単位or刺身2パック4単位を増やした方が良いかなと思います。苦手だけど青魚を食べる努力をしないと。

 

2 炭水化物:

2−1 必要量

1単位が40gとして1日5単位(200g)、一週あたり35単位。

目安として、ご飯中盛りが1.5、パスタやうどんが2。

2−2 一週間あたりの摂取量

私はご飯をまとめ炊きして、スクリューロックという保存容器で小分けしています。1つ分が大体ご飯200gでこれが約2単位。私が茶碗1杯だと思っていた量は中盛りではなく大盛り1杯だということに初めて気がつきました。家族全員デブだったから今まで気がつかなかった…。私はご飯はあまり食べない代わりに、パスタやラーメンを食べることが多いので大体1食あたり2〜3単位食べていることになります。

自分では、あまり主食は食べていないつもりでいたのですが、平日は1日1食か2食、休日は2食食べているので、こうやって見ると、炭水化物も結構摂取していますね。それどころかおやつも食べているので、むしろ過剰摂取です。

しかも今はパン作りにはまっていて、大体薄力粉100gと強力粉100g、合計200gで作った分を1回で食べちゃうのですが、そこに含まれる炭水化物が147.5gなので、これだけで4単位弱もあり、パンを食べた日は炭水化物の摂取量もオーバーしていることがわかりました。しかもおやつもたくさん食べるので完全にさらにはみ出るという。

2−3 改善点

私の場合、脂っぽいものは元からそこまで好きじゃないので、デブの原因は甘いもの=炭水化物。なのでお菓子を減らすだけでなく主食自体もちゃんとコントロールしたいです。お菓子の方をさっさとやめたいのは山々なんだけどPMS時期の暴走の止め方がいまだにわからないので…。

この点、作りやすいお弁当がどうしてもパスタやサンドイッチに偏りがちなので、いっそ仕事がある日は1日1食にし、炭水化物は1日2単位を目標にしようかなと思います。

他方食べないとイライラしちゃう休日は1日2食4単位で。

また、パンは食事ではなく、嗜好品、おやつ、ご褒美として一週間で小麦粉400gを上限に作って良いことにします。これを禁止しちゃうと速攻でジャンクフードに走っちゃいそうですし、せっかくパン作りが楽しくなってきたので。自分で作るなら摂取量も把握しやすく、この量だったら全部で8単位なので、一応基準値以内に収まるので、これくらいのゆるさから始めます。

前述した本によれば、私の摂取して良いカロリー量が1880。決して多くはないので、いずれはこのパンも減らしていけたらなあと思います。

 

3 牛乳・乳製品

3−1必要量

1単位カルシウム100mgで、1日あたり2単位、一週間あたり14単位。

目安として、1単位=牛乳100ml=スライスチーズ1枚=ヨーグルト(イラストを見るに多分小分けタイプのやつ)1パック。

3−2 一週間あたりの摂取量

・牛乳:4〜6本

・ヨーグルト:大パック1個か小分け2〜3個

・チーズ:スライスチーズ1パック12枚入りを隔週で購入。

合計ざっと60単位。

はい。明らかに過剰摂取ですね。自覚はあったけどいざ数字で見たらここまで過剰だったのかとびっくりです。

3−3 改善点

何はともあれ一週間あたりに購入する牛乳の量が多すぎるので、初めは牛乳を3本に減らすところから始めます。

そのためには、職場でのカフェオレをやめます

朝寝起きにカフェオレあるいはミルクティーを飲みたくなることが多く、そこで飲む量だけで1日分の必要牛乳量をオーバーしているので、夜はなるべくハーブティーなど牛乳なしで飲めるものを楽しもうと思います。

私は遺伝子検査をしたところ、骨粗鬆症になりやすい遺伝子を持っているらしいので、あまり減らしすぎもどうかなと思うのですが、他方で欧米では、健康問題のリスク要因として乳製品の過剰摂取が問題になっているのに鑑みると、流石に今のままでは、ね。

 

 

4 野菜(きのこ、海藻、いもを含む)

4−1 必要量

1単位が70gで一日あたり5〜6単位(420g) 一週間で35〜42単位(2450〜2940g)

1単位=小鉢1つ、サラダ1ボウル、2単位=野菜炒め1皿とありましたが、大食いなので、この小鉢1つの量がいまいちわからなかtたりします…。

4−2 一週間あたりの摂取量

私が毎週買っているのが

・緑黄色野菜の葉物(にら、ほうれん草、小松菜)2束。(にら1束100g、ほうれん草1束200g、小松菜1束300g。一週間でざっくり400g)

・もやしを1パック(大体250g)

・きのこ類を何かしら2パック(1パックが大体100g)

ミニトマトを大パック1つか小パック2つ(3〜400gくらいらしい)

・玉ねぎ1個 200g 

・人参1本 150g〜200g

・淡色野菜の葉物(レタスやキャベツや白菜)を1玉、あるいはきゅうりなどを1パック(3〜4本)。(キャベツ1玉が約1200g、レタス1玉約300g、白菜1玉約2キロ、きゅうり1本100g 平均すると摂取量は5,600gくらい)

・冷凍野菜ミックスを隔週ペースで1パック(300g〜400g)。一週あたり150gくらい?

といった感じ。なお、()内の大体の重さは味の素さんのサイトを参考にしました。

これらの合計が1950g。

あれ?圧倒的に足りてない。結構頑張って食べていたつもりなのに〜!!

ちなみにですが、他に、海苔やワカメをすきあらば多めに投入しているのですが、グラム数的には大した量ではないので、これはノーカウント。

ゴマやナッツ類もすきあらば投入しているのですが、農水省の基準だとどこに入るのかわからないので、これもノーカウント(とはいえ結構なカロリー量なのは理解しています)。

逆に芋類はほとんど食べません。調理が面倒なのと炭水化物をあまり食べたくないのが理由です。

4−3 改善点

野菜ってかさばるし重いから自分で買いに行くのも大変だし、かといって鮮度も気になるのでネットスーパーで買うのも当たり外れが大きい部門です。しかも結構高いし…。

あといちいち切るのが面倒なんですよね。うーん、どうしよう。

とりあえず、

・緑黄色野菜の葉物を2束じゃなくて、2種類を2束ずつ買う

・淡色野菜について、キャベツ、レタス、白菜といったもの1玉+何か違うものを1種類取り入れる

というところから始めようと思います。

ただ、今はネットスーパーを利用しないというチャレンジをしているので、必要量だけ買い物するのは結構大変だなあと。

ご年配の方が使っているようなカートなどを買った方が良いのかもしれません。

しかし、一人暮らしの私さえ、必要量を買うだけでも重くて持てないのだから、家族分の必要な野菜を買って帰るだけでも、結構な肉体労働ですね…。

 

献立としては、あまりサラダや副菜を作ってなかったのが問題なのかなと。

生野菜を切っただけ、みたいな感じで食べたり、主菜に多めに付け足したり、秋冬は鍋料理をしたり、ということでそこそこ野菜は食べているつもりだったのですが、やっぱりそれじゃ不十分なんですね。

春夏は汁物、お味噌汁を飲むこともほとんどなかったので、野菜たっぷりの鍋みたいなスープを追加するなどの工夫も必要なのかなと思いました。

野菜でお腹をいっぱいにして、その分、肉と炭水化物を減らすのが、私のダイエットの一番の近道なのかもなあという気がしてはいたので、ここは頑張ります。

 

5 果物

5−1必要量

・1単位が100gで一日あたり2単位200g。週に14単位。

2単位=みかん2個、りんご1個、もも2個、ナシ1個だそうです。

5−2 摂取量

週の摂取量を先に言っちゃうと、多くても4単位くらい。0の時の方が多いです。

大好物のいちごの季節だけは、週にいちご2パック食べていますし、他は、冬場はみかんかりんごを気が向いたときに1パック買って2週間くらいかけて消費するくらいでしょうか。

5−3改善点

正直いうと果糖のとりすぎによる血糖値の急上昇が怖いし、お菓子を我慢できないこともあって、果物で糖分を摂取したくないのです。

それに果物って高いし重いしジャンクフードより賞味期限短いし、包丁使って手をベタベタにしながら皮を剥いたりするのも面倒だし…。

とはいえ、ビタミンCやカリウムの摂取という意味では、多少は食べた方が良いのはわかるし、少しずつお菓子の代わりに果物を美味しく味わえるようになりたいとも思います。

という訳で、他の項目で食べる量が改善され、食費の支出が減ったら、週に1パック、何かしら旬のものを食べるというのをゆるい目標にしようと思います。

 

*****

いやーしかし、大食いだという自覚はありましたが、まさかこんなにもオーバーしていたとは!

そりゃ食費もかかりますし、太りもしますよね。

むしろこの程度のデブ具合で済んでいるのが不思議なくらいのオーバー具合で、自分でもあきれ返りました。

 

そしてそういう自分の「いつもの摂取量」と「標準的な摂取すべき量」をちゃんと把握しないまま、突然過剰にカロリー制限をしたら、そりゃリバウンドもしますよね。今までダイエットに失敗し続けた理由もよくわかりました。

調理後の食事量、それも1回分ずつだと、カロリー計算も面倒だし、色々ごまかせちゃうものですが、週あたりの食材量を基準にすると、簡単に、しかもはっきり摂取量が把握できますね。

これを元に、健康的な食生活を目指そうと思います。