読書感想「スマート・チェンジ」

良い習慣を身に付けたくて、「スマートチェンジ」を読んでみました。

スマート・チェンジ 悪い習慣を良い習慣に作り変える5つの戦略

人間にはゴーシステムとストップシステムというのがあって、習慣を変えさせるには両方の力が必要だけれど、何かをしないという消極的なストップシステムだけの力でそれをなし得るのは、強い強い意志の力が必要でなかなか難しく、スマートに習慣を変えるには何か新しい習慣を身につけ、習慣を上書きさせる方が効率的＆効果的、という感じのことを具体的に詳しく書いてありました。

私の場合、目標は何度も失敗したダイエット＆ダイエット後にリバウンドしないこと。
ではどうしたらよいか。本を読んで気になったところを中心に考えてみました。

１　目標は結果ではなくプロセス、行動として具体的に掲げる。（何キロやせる、ではなく、階段を使う、など）「何々をしない」という消極的目標では、ゴーシステムは作動しないから習慣化させにくい。積極的目標を掲げる。

→私にできるとしたら、
・スイーツ禁止、とかではなくて、「美味しいスイーツ（だけ）を食べる」に変える。
・スイーツ禁止、ではなくて、スイーツを食べる前にまずはちゃんとした食事を食べる、に変える。（偽の食欲だったら、多分これで収まる。）
・スイーツ禁止、ではなくて「食べるときはだら喰いせずにちゃんと味わって食べる」に変える。（時間をかけること、食べることに集中することで、満腹中枢が少しは働いてくれるかも？）
・スイーツ禁止、ではなくて、スイーツを食べる前に部屋を綺麗に片付け、食べた後もすっかり綺麗にする、などして生活運動量をあげる＆切り上げのタイミングを作る。かな。
スポーツ自体は好きなのですが、体調不良になると運動が禁止されるので、生活強度をあげる工夫の方が、長い目で見て私にはあっているような気がします。

２　一時的にストップシステムを作動させて、甘いものを絶つのはできても、体重を維持するにはずっと続けられなければダメ。だからこそ、健康を維持するためのプロセス、具体的な行動の方が大事。それらは日々の行動だから、終点がや結果がないけど、やがては結果に結び付く。
食べないようにするという消極的目標を掲げると、逆に食べ物のことばかり考えるという実験結果があるという。
減量に役立つ積極的目標；食べるものの種類を変える。新しい調理法方をみにつけあたらしい味付けを覚ええる。運動や日々の行動を増やす、などを勧めてました。

→食べないようにするという消極目標を掲げると、逆に食べ物のことばかりを考えるというの、私も覚えがありまくりです！！
私が卑しいだけだと思ってたので、なんだか一安心。
もちろん甘いものを辞めるのが一番の近道だとは思うのですが、それは今の私にはとてもとても無理なので、質の良いものを食べるように切り替えようと思います。（そうすればジャンクフードが食べられなくなる→手軽に適当なものを食べなくなるから全体量としてスイーツの量が減ってくれるかも？）
あとは、ベジタブルファースト、汁物を先に飲む、なんかも取り入れやすいかも。

３　あたらしい行動をどう日々の生活に取り組むか具体的に考える。
ゴーシステム（習慣化させるパワー）がもっとも強く働くのは、目標が具体的で気持ちが覚醒しているとき。モチベーションをあげるにはモチベーションの高い人と交わるのが効果的なんだそう。

４　ストップシステムには限界があるから、環境を変えちゃう方がはやい。とはいえ、自分の意志の力を信じることで、ストップシステムが強く働けるようになるから、できない、変わらないとは思い込まない。
「どうにでもなれ」状態に陥りにくくする。失敗も成功へのプロセスの１つだと考えること。失敗の仕方を学ぶ。（なにもしないより、つぎに繋がる失敗をした方がよいとかんがえr、失敗から対策を引き出す）

５　環境を変える。特に視覚情報は大きな影響力を及ぼすらしい。
ビュッフェにいったら小さい取り皿にとり、なるべくテーブルから離れるなど、とるべき行動がとりにくい理由を突き止め、対策すると良いという。
→ジムに通うのに荷物が邪魔なら、ジムのロッカーを借りてしまおう。

６　SNSのダイエットコミュニティに参加する。同じくらいの進捗状況の人と、すでに乗り越えてきた先達を探す。回りの人に助けてもらう。他人は競争者じゃない。協力者だと考えた方が長い目で見て成功する。

７　先伸ばししがちなら、まずは環境をかえ、周囲の人を巻き込んでしまう。行動しない方がリスクが大きい、損するような条件を作ってみる。

→私だったらダイエット宣言してSNSに登録したりするのが良いのかな？でもここで毎日レコーディング日記をつけているのも、意外と大事な気がしています。

８　成長曲線は平坦ではないから、壁にぶち当たるのも当然。中間点で変化が分かりやすい目標をその都度たててみる。
→私の場合は、運動強度の低いスポーツでからだの使い方や技を覚えるのがよいのかも。

９　自分に対して思いやりをもつ。２歩進んで1歩後退するのが変化のプロセス。後退したからといって失敗じゃないし、今後絶対に変われないということではないことを理解する。
→ちょっと停滞するとすぐに自暴自棄になりがちなので、「後退も変化のプロセス。一時的に後退したからといって失敗じゃない」ことはちゃんと覚えておこうと思います。

巻末にスマートチェンジ日誌としてかかれていたこと。

上手に悪い習慣を改め、よい習慣を身に付けるには、
１　何を成し遂げたいのか、なぜその目標が重要なのか、それがなぜ正しいと思うのか、具体的に検討する。
２　目標のためにとることができる具体t計な行動
と、それらの行動をとる場合にぶつかるかもしれない、具体的な障害、行動が成功したと判断する具体的なサインのリストを作る。
３　新しい行動を生活に組み込むために、いつ、どこで、どんな行動を、どのくらいの頻度でとるのか、その目標を達成するためには、自分の生活のどんな面が間消してくるか、誰の協力や、どんなリソースが必要か考える。
４　我慢ばかりでは続かない。ストップシステムはゴーシステムに比べて限定的だと理解する。
５　よって自分の環境の方を、望ましい行動がとりやすいように変えるのも大事
５　目標は伝染しやすいので、よき隣人を探し、協力をあおぐ。
６　２習慣の習慣日記をとりあえず書く。分析と進歩の記録
日付、どこにいったか。その場所は目標にmけて努力することを難しくしたか、へんかを起こしやすくした人、起こしにくくした人は誰か。ほかにそうなった原因はあるか。
うまくいったことはなにか。誘惑されたことはなにか。もっとうまくやれたはずのことはなにか。

面白いなと思った挿話としては、お腹の減った被験者がスーパーのにいった場合、買いものリストを持っていった人の方が、無駄遣いが少なかったというもの。
目的がはっきりしている人はそれを目指して行動するのにたいして、目的がはっきりしてない人は、あれこれ目につくものをついでに買う、といわれれば、なるほど覚えがあります。
そういう意味では私が作った買いものリストも年間の無駄遣いを減らすには効果があるのかな？楽しみにしています。
それと普段の食料・日用品の買い物も、リストを作ってからそれだけを買いにいくようにしたら、もうちょっと節約できそうですね。頑張ってみます。