自炊のハードルを下げる：煮豚とサラダチキンを覚えたぞ。

料理が嫌いー面倒ーと、嫌々自炊している私が、なるべく楽して健康的な食事作りをできるようになるための、この「自炊のハードルを下げる」シリーズ、今回は、煮豚とサラダチキンです。

昨年の夏からチャレンジして、今やすっかり定着しました。

いや、昔から作りおきの定番なのはわかっていたし、チャレンジしたこともあったんですが、

1. 塊肉は意外と高いしいつもあるとは限らない。
2. 時間がかかる。
3. 大きい保存容器がないから、全体的に味をしみこませられない。
4. 鍋が汚れる。
5. パサつく。固くなる。
6. ３、４、５を避けるためにジップロックを使えば良いのはわかったけど、ジップロックが高くて勿体無く感じる。
7. ジップロックがわりにポリ袋を使うレシピも見つけたけど、ポリ袋、熱で溶けちゃうじゃん…

ってことで、遠ざけていたんですよね。

１、２、３を避けるために、塊肉じゃなくて、切り身でよくない？っていうのもチャレンジしたんですけど、やっぱり４を避けるための微妙な時間調整が難しかったです。

それに、味の染み込みが切り身のサイズによって違うから、ちょうど良い塩梅にするのが塊肉より難しかったりして。

という感じだった私を一気にすくってくれたアイテムがアイラップ。

アイラップUF ポリ袋(60枚入)

こちらです。

ジップロックよりだいぶ安いし、普通のポリ袋と違ってある程度高い温度でも耐えられる！

またこの夏は、業務用スーパーを利用するようになったことも煮豚等のハードルが下がった理由の１つです。

そう、業務用のお店だから、塊肉が常に置いてあり、なんならカットされている肉より割安なんです。

という訳で、私のレシピはこんな感じ。

手順

1. アイラップの口を開けて、調味料と水分を投入（分量等は以下参照）
2. 肉の塊（何を使うかは以下参照）の脂肪をとって、１塊を３００g〜４００gくらいにする。
3. ２を１に投入して空気を抜いて口を縛り、冷蔵庫で一晩寝かせる。
4. ３を冷蔵庫から取り出してから、大きな鍋にたっぷりお湯を沸かし、沸騰したら３を投入。サラダチキンの場合は５分、煮豚の場合は３０分〜４０分茹でる。（味付けが塊ごとに違うこともあるけれど、ポリ袋に入っているので構わずまとめて茹でている。）
5. 火を止めたあとも、肉は鍋に入れっぱなしで余熱で火を通す。
6. お湯が完全に冷めたら、鍋からそのまま引き上げる。

基本の材料

1. 肉。（私は安い豚の肩ロースか鶏むね肉がほとんど）
2. 肉の塊３００〜４００gに対して、醤油５０ccか塩大さじ１
3. 肉の塊３００〜４００gに対して水５０cc（２が塩など水分がないものの場合は１００cc）

みてわかるように、ポリ袋に入れることで、大きな容器を使って漬け込むよりも少ない調味料で済むのもメリットです。

アレンジ

　基本、塩分濃度は体液と同じくらいが一番美味しく感じるそうで、それは肉の重量に対して1.0％らしいです。

健康面を加味すると私としては0.8%以下にしておきたいなという感じ。

一応、醤油大さじ１（１５cc）の塩分量が2.6gらしいです。

こちらのブログは測り方なんかも書いてあってとってもわかりやすかったです。

0.6%の塩分をGoogle Homeで計算する方法。台所にGoogle Homeは必需品。 - 勝間和代が徹底的にマニアックな話をアップするブログ

こちらによると

・醤油の塩分パーセントが１６％

・みその塩分パーセントが１２％

のようですね。

　ただ、実際に漬け込み液を作ろうとすると、全部を肉と一緒に摂取する訳でもないからか、いろんなレシピ本を見ても、醤油量はばらつきがあるように思います。

　だからこれはあくまで目安ということで、ここから少しずつちょうど良い塩梅を覚えるのが今後の課題です。

　ただ、肉の塊３００〜４００gに対して、水分量が１００ccくらいはないと全体に満遍なく浸からないという感じはあるので、そこだけは基本守ってます。

　最初はサラダチキンは塩、煮豚は醤油、そして煮豚には生の生姜やらニンニクやらが必須…などと思っていたのですが、簡単レシピ本を見ると必ずしも生の生姜やニンニクなどを使っている訳でもないので、私の基本からは外しちゃいました。

　また、調味料も要するに塩分があれば良いのでしょ？ってことで、家に残っていた調味料を適当に使っていますし、水分に関してもお酒を使ったりしています。これで不良在庫化していた調味料が一気にはけていってます。

今までやったのはこんな感じ

豚肉

・ポン酢

・水＋味噌

・水＋味噌＋豆板醤＋甜麺醤

・水＋醤油＋花椒

・水＋醤油＋スターアニス（これ好みだった）

・赤ワイン＋醤油

・赤ワイン＋醤油＋ナツメグ

・水＋醤油＋クミン＋カルダモン＋コリアンダー

・日本酒＋醤油

鶏肉

・塩＋レモン（レモネード用に買った焼酎用レモンの残りを利用）

・塩＋白ワイン＋タイム

・塩＋白ワイン＋コリアンダー

・塩＋日本酒

要は塩分と水分と香り＆風味付け、と覚えておけば、なんでも良いわけなんですね。 

　できた煮豚やサラダチキンに関しては、それをメインにして食べることももちろんあるのだけれど、ラーメンの具にしたり、しょっぱくなりすぎたら細かく切ってチャーハンやピラフに入れたり、具沢山スープにベーコンがわりに入れたりと、割となんでもできることも定番メニューになる決め手でした。

　ただしょっぱくなりすぎるくらいだったら、薄味の方がスープの塩分などで後からごまかしが効くので、迷ったら塩分は少なめの方が良さそうです。

　休日にその週に摂取したいタンパク質量の７、８割量の肉を煮豚やサラダチキンにして準備しておくと、帰宅後の料理がとっても楽です。

　結局自炊のポイントっていかにタンパク質と野菜を食べるかに尽きるんですよね。

　炭水化物と脂肪は外食でも簡単に摂取できるし、自炊するにしても大して手間をかけずに取れます。でもタンパク質と野菜は外食だと量が食べられず、調理も手間がかかるので…。

　この点、秋冬は鍋やシチューなどの煮込み料理という逃げ道があるのに対して、夏場は保存などの関係でなかなかその手が使えなかったので、煮豚とサラダチキンはすごく重宝しました。

もちろん秋冬も暇なときにまとめて仕込んでおくと、鍋やシチューなどの煮込み料理の具としても使えるので便利です。