自炊の合理化は長年の課題ですが、最近の改善点はこんな感じです。
１ サラダを作るようになった。
２ たらを良く食べるようになった。
３ 麦茶パック（爽健美茶パック）を冬でも常備
以下説明しつつ最後に
４ 今後の課題：米と味噌汁を美味しく食べたい
も述べようと思います。
１ サラダを作るようになった。
毎食高い確率でサラダを食べるようになった利点として
・見た目がカラフルになったので、一食の満足感が上がった
・ちゃんとサラダを食べたぞ！という自己肯定感を得られる
・サラダである程度お腹が膨れるので、過食が前より減った
・栄養バランスが改善した
があります。栄養メインで考えていましたが、満足度が上がったというのは思った以上にメンタルによかったです。
うつ病でずるずるしていると、自分を肯定できる機会なんてほとんどないのでね。
で、それができるようになったポイントは
（１）レタスは１／２玉、１／４玉ではなく、１玉丸ごとを買う
（２）野菜はまとめてカットしておく
（３）のせるものは固定
（４）ちょっと良い市販のドレッシングを使うことを自分に許した
です。以下補足説明。
（１）レタスは１／２玉、１／４玉ではなく、１玉丸ごとを買う
前は食べきれないからと１／４玉とかで買っていました。でもすぐに食べないとあっという間にいたんでしまいます。なので私には１／４玉でも荷が重いんだなと思っていました。
ところが１玉で買ったらあら不思議。カットされてない分日持ちがするので、意外と１玉でもいたむ前に食べ切れるのです。生野菜を食べなきゃと思ってカット野菜を買っても、そのカット野菜パックすら食べ切る前にいたませていたので、少量の方が良いと思っていましたが、そういうわけでもないのですね。
（２）野菜はまとめてカットしておく
カットしちゃうとビタミンが減っちゃうのでは、カットしちゃうといたみが早いのでは、と思ったのですが、そもそも前より日持ちするものを買っているので、まとめてカットしちゃって大丈夫なことがわかりました。
それにあらかじめカットされてあると、手軽にセットできるので割とよく食べ、あっという間に消費するんですよね。
今までは、副菜、サラダまで手が回らないことが多かったのですが、この方法ならちゃんと食事にサラダが添えられるようになりました。
あと、小腹が空いた時、今までは手軽なスナックに走っちゃっていたのですが、今はすぐに食べられるからとりあえずサラダで良いや、となることも増えました。
（３）のせるものは固定
バリエーション豊かなアレンジサラダに憧れたこともあったし、旬のものを使った方が栄養も豊かで安上がりなのもわかっているのですが、あれこれ考える脳のキャパがない…ってことで今は材料は固定にしています。何を使っているかというと
・レタス（黄緑）
・きゅうり（緑）
・トマト（赤）
・イエローパプリカ（黄）
・豆（レトルトパウチや缶のミックスビーンズを利用）
・食塩無添加ミックスナッツ
です。
とりあえず６品以上は食べている、という安心感があります。
これにパンを添えたり、グリルチキンやタラのアクアパッツアなどをのせてメインとして食べることもありますが、それは応用ということで。
緑黄色野菜より淡色野菜メインですが、淡色野菜は低カロリーな割に腹持ちが良いし、シャクシャク噛むことで意外と満足感があることに気がつきました。
飽きるかなと思ったのですが、食べ慣れた安心感と、何も考えずに作れる手軽さの方が優って数ヶ月続けられています。
具を固定にすると買い物の時に悩まないというのもメリットですね。
野菜って高くて割高だな、種類を揃えると結構高いなと最初は感じていたのですが、サラダこそ調理ずみのものを買うのに対してお得度が高い料理。
それに野菜をたっぷり食べていると、ジャンクフードの摂取量が減り、ジャンクフードの摂取が減るとドカ食いも減るので（多分ジャンクフードだと必要な栄養が取れないから満足感がなく、カロリーはオーバーしているのに飢餓感がなくならないんだと思います）、健康維持費やジャンクフード費どか食い費を考えるとトータルでは高くないなと思うようになりました。まあ特殊な野菜も使っていませんしね。
（４）ちょっと良い市販のドレッシングを使うことを自分に許した
今までサラダは健康のためだから、油と塩を使うドレッシングは使わない方が良い、あえて使うなら手作りが良いと思い込んでいました。でもそれが壁になってあまり作らない＆食べなくなっていました。
で、市販のドレッシングの使用を解禁したのですが、今度はその味が好きじゃなくて進まない＆ドレッシングを使いきれずダメにしてしまう事態に。
そこで、ちょっとお高めでも良いから美味しいドレッシングを探すことにし、無事自分好みのものを見つけられました。最近はこのドレッシングが味わいたくてサラダが食べたいのでは？と思ったりもします。
自分で作るものと違ってうま味調味料などが入っている分、少しだけジャンクなお味で、そのおかげで、スナック菓子への欲求が抑えられるようになった気もします。
２ たらを良く食べるようになった。
今までも、魚介類を食べる頻度を上げるべきだというのはわかっていたのですが、何処かイヤイヤ重い腰をあげて作りイヤイヤ食べるという感じでした。
でも自分なりの抜け道を見つけたなという感じ。
ポイントは
（１）冷凍骨とりたらのパックを利用
（２）和風の味付けではなくイタリアンな味付けに
（３）まとめて調理して冷凍保存
（４）たら単体のメインとしてだけではなく、パスタやサラダの具にもする
です。
以下説明します。
（１）冷凍骨とり鱈のパックを利用
魚の生臭さと調理、後始末が大嫌いだったのですが、冷凍されたものを解凍したパックをスーパーで買うより、冷凍されたままのものを買った方が、生臭くなりにくく、日持ちもすることに気がつきました。前は買ったものの作るのが嫌で先送りにしたら傷んじゃった、なんていうことがよくあったのですが、それもクリア。
それと今はあらかじめ骨をとってあるものもあるんですね。焼き魚の骨を取るのが面倒で食べなくなっていた面もあるので、その点でも大成功でした。
魚は好きじゃないのだけど、鱈は淡白なので魚嫌いでも比較的食べやすいです。
（２）和風の味付けではなくイタリアンな味付けに
和食が好きじゃないし、醤油味も味噌味も好きじゃない。でも魚＝和風味でご飯と味噌汁と合わせて食べるもの、という思い込みがあって、それであまり食べないという流れだったんです。
かといってフレンチ風ムニエルは、粉をはたくのが面倒だしヘルシーにしたいのにバターもなあっていう。
けど地中海式の食事はヘルシーだということで、オリーブオイルと白ワイン、パセリやレモン、余ったトマトなどを使ってイタリアンな味付けで焼いて食べることにしたら、一気にハードルが下がりました。
食べ慣れている味なら魚も楽しめますし、香り強めのイタリアンだと魚臭さを感じにくい。それはその後冷凍保存したものを解凍した時も同様。
あとイタリアン風の味付けだと、私の場合は他の料理にも使い回しやすいことにも気がつきました。
（３）まとめて調理して冷凍保存
魚をその都度焼くのが嫌いでした。
でもまとめて作って冷凍すると解凍時さらに魚臭くなる…ということで魚自体を避けていました。
ですが、前述の通りイタリアンな味付けにすると調味料の香りも強めなので、割と魚臭くない。だからまとめて冷凍保存してもちゃんと使い切れるようになりました。
レンチンするだけで済むので、食卓に魚がのぼる頻度が上がりました。
（４）たら単体のメインとしてだけではなく、パスタやサラダの具にもする
メインと定めてしまうと、じゃあ副菜は？主食は？となって面倒なのですが、パスタやサラダの具にするなら、余計なことを考えずにすみ、お皿も減ります。しっかり味がついているので、パスタやサラダの味が決まりやすくなるという利点もあります。
こうすることで、これまた食卓に魚がのぼる頻度が上がりました。使いまわせるという自信ができると、また料理しようと思えるので良いスパイラルが起きています。
３ 麦茶パック（爽健美茶パック）を冬でも常備
（１）カフェイン摂取量が減った
（２）飲み物で摂取するカロリーが減った
（３）お茶代が減った
（１）カフェイン摂取量が減った
コーヒーと紅茶が大好きで、グランデサイズで日に３〜４杯飲んでいました。
だけど、うつのせいもあるのでしょうが不眠がひどくて。
そこでカフェインの摂取量、特に午後の摂取量を減らそうと思い立ちました。
ノンカフェインでまとめて作って手軽に飲めるもの…ということで思いついたのが麦茶パック。
冬に麦茶？と思うかもですが、意外とホットでもいけます。
それに暖房を使い始めると今度は部屋の暑さと乾燥で冷たい麦茶が美味しく感じられるということに気がつきました。
（２）飲み物で摂取するカロリーが減った
コーヒーと紅茶をがぶ飲みしていたと言いましたが、実は単体で飲むと胃を痛めたり、タンニン酔いしたり。なので大量の牛乳をいれて飲んでいました。
ノンカフェインということで飲むようになったルイボスティーも味が慣れず、ミルクティー向きのフレーバーのものを買って牛乳をたっぷり入れて飲んでいました。
その結果の牛乳の摂取量はといえば、１人暮らしなのに１週間で１リットルパック４本以上。体育会系男子高校生か！？って感じですよね。
若い頃はこれでもよかったのですが、さすがにカロリーオーバーと指摘されました。低脂肪乳に変えたりと工夫はしているのですが、量が量なので焼石に水です。
なのでストレートで飲めるものを探していたのですが、水や白湯だと喉が通らず、炭酸水はペットボトルの始末が面倒だしホットはありません。
ゼロカロリーと表示されている清涼飲料水も実はカロリーはあったりします。
というわけで、結局麦茶／爽健美茶のパックを利用することに落ち着きました。
これなら牛乳なしでも大丈夫。カロリーの心配なくがぶ飲みできます。
（３）お茶代が減った
紅茶、烏龍茶、プーアール茶が好きで、好きなお店で産地や茶園、作った時期の違いを比べながら楽しむということをやっていました。
ノンカフェインということで飲み始めたルイボスティーも、飲みやすいフレーバーを探してマリアージュフレールを飲むようになったらまあまあ高くついていました。
趣味だからまあ良いやと思っていたのですが、休職する羽目になり、さすがにコスパを考えるようになりまして。
特にノンカフェイン、デカフェの紅茶やコーヒーは割高な割にそこまで美味しいわけでもないので、ちゃんとじっくり味わうお茶はともかく、水分補給のためがぶ飲みするノンカフェインのものはもっと安く済ませたいなと思うように。その点麦茶パック、爽健美茶パックなら、だいぶお手軽。
もちろんこれだけだと飽きちゃうので、ハーブティーなんかもこっそり用意していたりはするのですが、トータルで見たらちゃんとコスト削減できているように思います。
麦茶を切らしていると、結局冷たいものが欲しい時は清涼飲料水を買っちゃったり、禁を破ってカフェインたっぷり牛乳たっぷりのコーヒー紅茶に走っちゃうので、手軽に常備できる麦茶は偉大だなと思う次第。
さすがに通年麦茶だと飽きちゃうのと、ホットは麦茶より爽健美茶の方が好みなのとで、今は爽健美茶のパックを使っていますが、いずれにしろかなり便利に使ってます。
でも冬の麦茶もなかなかですよ。大体コンビニ行けば通年で麦茶も爽健美茶も売ってますもんね。
４ 今後の課題：米と味噌汁を美味しく食べたい
持病だけでもきついのに、意外とメンタル弱かったことも思い知ってしまい、こうなるとバリバリに働くのはもう無理だなと。
少ない収入で持続可能な健康的な食生活を身につける必要があるなあということで、今後はコスパも考えたいところ。
そのための一番の課題は「一番安い炭水化物であるお米の苦手克服」かなと思っています。
子供の頃からご飯を食べる習慣がなかったので、どうしてもご飯が食卓にのぼる回数が少ないのです。
炭水化物抜きダイエットもあるし、一概に悪いことではないと思うのですが、炭水化物を摂るときに食べるものが、パスタやうどん、パンやオートミール。
ご飯と比べるとやはり割高なのです。
これらは具と合わせて１ボウルで完結するという手軽さもあるから、そう簡単に減らせるわけではないのですが、それでももうちょっとお米の頻度が上がったら節約になるのになあとは思います。
昨年は「納豆＋めかぶ＋ご飯」のセットを頑張ったのですが、結局１年続かなかったし、何か良い手はないものか。
あとご飯を食べないことの弊害が味噌汁の頻度も下がること。
味噌汁も低カロリーで発酵食品が摂取でき、手軽に作れる便利なスープだと思うのですが、ご飯が食卓に登らないと必然的に食べなくなっちゃうんですよね。
塩分を控えたいし和食も好きじゃないとはいえ、この「ご飯と味噌汁」のセットをもう少し美味しく食べられたら、だいぶ楽になるのになと思っちゃいます。
というわけでご飯嫌いを克服した方、アドバイスお願いします！
