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こざっぱり!

闘病中R40独身女。それでもひっそり楽しくこざっぱり暮らしたい。

目標を具体的な行動に落とし込む。(1/6)

前回今年の抱負を6つ挙げました。

1健康第一→正しい生活習慣(特に食生活)を身につける。

2効率的で時短&省エネな家事を身につける。

3楽しみを見つける

4人と交流する

5仕事以外で自分の自信になるものを身につける。あるいは自分の自信になるものがなくても、そんな自分を自分で認めてあげられるようになる。

→自分の武器を見つける、自己肯定力を身につける、ということかな。

6メリハリの効いた無駄のない家計運営

 です。

 

目標達成のためには、その目標を細分化し、具合的なアクションに落とし込むのがコツだと言われているので、私もやってみます。

最初は

1健康第一→正しい生活習慣(特に食生活)を身につける。です。

まずは、食生活とそれ以外の生活習慣に分けて考えます。

 

⒈ 正しい生活習慣を身につける。

Ⅰ 起床時間と就寝時間は平日・休日に関わらず、ある程度の幅でキープする。7:30〜24:30から始めて、7:00〜23:30にしたい。

薬の副作用で不眠症気味になり、結果として朝がだるいことも結構あるのですが、起床時間と消灯時間だけは決めようと思います。

Ⅱ そのために、23:30以降はテレビを消してネットをやめる。

昔はテレビなしの生活をしていたのですが、病気で寝込んだ時、とりあえず外界の様子がわかるのはネットよりもテレビでした。が一度テレビを取り入れたら、ネット&テレビでズルズルーっと時間が過ぎてしまうことも。消す時間だけは決めておこうと思います。

Ⅲ シャワーを浴びるだけでも良いからジムに行く習慣をつける。

特に休日は引きこもらず、シャワーだけでも良いから一度外にでる習慣をつけたいと思います。(その方が風呂掃除もせずに済むので楽でもありますし。)

平日は平日で、自分でお風呂を沸かすとなると、面倒くさくなったり待っているうちにうたた寝をしてしまって、ズルズルっと時間がずれ込むことが多いので、それだったら家に帰る前にジムに寄ってお風呂だけでも済ませようと思います。

Ⅳ ジムに行って、余裕があったら、軽い運動をする。

病状次第で、安静にしていたほうが良い時もあれば、多少体を動かしたほうが良い時もあるので、あまりきっちりは決めないでいようと思います。まずはⅢでジムに行く習慣づけをしておくのが一番大事な気がしています。

Ⅴ 一日1回外に出る。

徒歩0分の距離にコンビニがある我が家。具合が悪いとついつい休日はコンビニで全てを済ませてしまい、ほとんど動かないで済ませてしまっていました。でもこれが肥満の原因の1つ。食欲大魔神の私の場合、何かを食べたいというのが、具合が悪くても動く唯一のモチベーションなので、せめてその時は最寄りのコンビニではなく、徒歩5分でも良いから歩いて外に出るようにしようと思います。

Ⅵ 外に出て、帰って来たら、テーブルの前に座る前に、ちょこっと家事をする。

何せ怠け者の私、一度座った後に、立ち上がるには、ものすごい決心と努力が必要です。で、結局動かなくなります。だったら座る前に、少しだけでも家事をするように心がけようと思います。

 

⒉ 正しい食生活を身につける。

 実は、日によっては体の痺れで包丁が握れないことがあります。なのでここ数ヶ月ほどは、ほぼコンビニやスーパー、もう少し動ける日は仕事帰りのデパ地下の調理品に頼ってきました。が、味付けの濃さに飽きがきたのとともに、割高で健康的とは言い難いこともつくづくと実感し、方向修正が必要だなと気がつきました。ポイントは最高を目指さない代わりに、動けない時でも最低限そこそこのものを食べれるだけの準備です。

  また、もともと甘いものが好きだったので、調理の手間がかからず、食べるのも片付けも楽ということで、まともな食事をせずに甘いものに走りがちでした。でもそんな食生活もここらで改善していこうと思います。でないと持病が増えてしまいそうだもの。

 

Ⅰ 平日の自炊はご飯(パン/麺)+具沢山味噌汁(スープ)を基本にする。

一汁三菜がベストなのはわかっていますが、正直もう無理。スープに野菜とタンパク質(肉、魚、豆腐、卵)、そこにキノコや海藻類、ゴマや薬味を入れれば、そこそこ栄養バランスは取れます。万年鍋みたいですけど、もう割り切っちゃいます。ついでに2、3食分作って、冷凍ないし翌日の食事に回すのもありかなと。

Ⅱ お手軽調味料を解禁する代わりに、自炊を増やす。

今までは、顆粒スープの素やチューブの生姜などは徹底的に避けてきました。が、それらを使わない代わりにコンビニでお惣菜を買うのでは本末転倒。便利な品も適度に取り入れつつ、自炊の癖をつけようと思います。

Ⅲ 冷凍野菜、冷凍シーフード、カット野菜、カットフルーツ、ミニトマトやみかん、いちごなど、包丁を使わずに済むものを活用する。

ブロッコリーや三色野菜、枝豆など、冷凍野菜は切らずにチンするだけで済むものがあって、腕の痺れがある時でも助かります。切られて売られているものは栄養が減っていると言う話も聞きますし、割高なのも気になりますが、それを勘案しても今の私には利用価値があると判断しました。

 Ⅳ キッチンバサミ、ビニール手袋やポリ袋を活用して、包丁&まな板を使わずできる料理、洗い物が少なくて済む調理方法を身につける。

とにかく調理後の洗い物も結構な負担なので、楽して料理できる方法を増やそうと思います。

 Ⅴ 元気のある日に野菜や肉、薬味はまとめて切って、小分け冷凍。ご飯もまとめだき。ラップやジップロックをケチらない。

今まではそれらをケチり、さらには中途半端に切り残しがでるのも嫌で、味のバランスも考えず、一気に消費してしまっていました。なので次に料理するときはゼロからスタート。そうすると包丁を握れない日は一気にコンビニ食になってしまいます。

なので、ネギや青ネギ、ほうれん草など、とりあえず、買ったら即まとめて全部切っちゃって、味噌汁一杯分ずつラップで包んで、匂いが漏れないようにジップロックにしまって冷凍することにしました。そうすれば平日は味噌汁に1包ずつ放り込むだけで、最低限の食事はできます。

Ⅵ 本当にお腹が減ってから食べる。朝、昼は無理して食べない。逆に本当にお腹が減っていたら間食もOKとする。

朝昼夜、規則正しく食べるのがベストなのはわかってます。でも私の場合は、お腹が減ってたら食べる、程度で良いかなと。平日の朝昼は、時間がなく、流し込む感じになって満足感がありません。無理やり食べてて美味しくもない。病気のせいで活動量が減っている今、朝昼普通に食べてたらあっという間にカロリーオーバーです。

それに病気をして、バイオリズムがガタガタになって、今自分がお腹減っているのかどうかもよくわからず、ストレスのはけ口として、ひたすら食べていることも結構あります。なので、まずは、自分の体の声を聞けるようになって、空腹&満腹の感覚を取り戻したいと思います。

Ⅶ お菓子のまとめ買いはやめる。お徳用パックも見ないようにする。遠くのケーキ屋さんに行っても一度に生菓子は2個まで。

元気がある日の楽しみがケーキ屋さん巡りでした。で、出かけるとせっかく来たのだからとついついまとめ買いしてました。消費期限が短いので帰ったら一気食いです。正直最後の方は味わえていたのかどうか…。再訪する楽しみを残しておく、ということを覚えようと思います。

Ⅷ 食事を抜いてお菓子を食べるのはやめる。食後にお菓子を食べても良いから、まずは食事をする。

甘いものがとにかく好きなので、食事を抜いておやつを優先させることが結構ありました。(料理が面倒なのもあったけど。)でもこれをやると味覚がどんどんお菓子よりになってしまって、まともな食事を欲しなくなってしまうんですよね。で、どんどん食生活が甘いもの中心になってしまう…。砂糖中毒なんだと思います。かといって、いきなり甘いものを禁止してもすぐにリバウンドしてしまう。

だったら、カロリーオーバーになることを覚悟してでも、食事をする習慣をまずはつけようと思います。

Ⅸ テーブルを片付けてから食事を作る&食べる。

疲れていると五月雨式に、テーブルの前に座って、何かをつまみ続ける、みたいな感じで食べてしまうことが多買ったのですが、ちゃんと食事は食事、と一区切りつけてから食べるようにしようと思います。

Ⅹ 自炊のモチベーションを上げる「ご褒美」「イベント」を用意する。

イベントとして、月に1回はカロリーや食材の値段を気にせず、作ってみたい料理、本当は食べたい料理にチャレンジしようかなと思います。また、モチベーションが下がったときに読む本への投資も許そうかなと思います。(「きのう何食べた?」とか。ご飯の美味しそうな小説とか。おすすめあったら教えてくださいね。)

 差し当たりは、ガトーショコラ、グラタン、バカリャウ、キッシュあたりでしょうか。

 Ⅺ 食べたものを記録化する。

本当に疲れているとなかなかできないのですが、できる範囲で復活しようと思います。義務化すると辛くなっちゃうので、気楽にやってければと思います。