自分で作るすき煮が割と自分の食生活に合いそうなので忘れないようにメモしておきます。
＊材料＊
・安い赤身の牛肉。大きめパック１つ
すき焼き用の高くて脂肪が多い肉は胃もたれするし（そういうお年頃でしてね）、冷めたときにベタつくし、デブの私には合わないのでパス。
塩胡椒だけの食べ方と違って、醤油をしっかり使う場合は臭みを感じにくいし、歯ごたえあったほうが満腹感も増すので、安い赤身肉がむしろベスト。
・玉ねぎ２個またはねぎ２本
切るとき多めに切って残りは冷凍しておくと、次回が楽。甘みが欲しい時は砂糖やみりんを入れるのではなく玉ねぎを多めに入れることで調整する。
・生姜
千切りをたっぷり１個分具材として使うと美味しいけど、なければ別にチューブでも。
・えのき１パックまたはきのこ類たっぷり（えのきだとハサミでOK）
・しらたき（大きめたっぷり）（洗ってハサミで切っておく）
しらたきを多めに入れる方がダイエット向きにはなるけれど、食感が変わって冷凍保存には不向きになるので、目的に応じて入れるかどうかを決める。入れない時はきのこ類の種類と量を増やすと良い。
・醤油と日本酒１：１
一気に入れず薄味からスタート。煮詰めれば結構濃くなる。物足りなさは生姜で補う。山椒の実も意外と良い。世に出回るレシピは砂糖やみりんで甘く味付けしているけど、私はそれが苦手なのであえて省く。その方が無駄にご飯の量が増えないし。雑に作ってもベタベタした味が残らない。昔の時雨煮やお弁当のおかずと違って、私の今のライフスタイル＆保存方法なら、薄味で十分。
・出汁は不要。
肉ときのことねぎと生姜で十分風味は出ている。出汁を入れない方が、むしろくどくならなくて私はすき。
＊作り方＊
中華鍋を中火にかけ、生姜入れて肉焼いている間に玉ねぎとねぎを切り随時投入。次にきのこ。しらたきは洗ってハサミで食べやすい長さに切り最後に投入。合わせたタレをぶち込んで水分飛ぶまで炒め煮。火が強いと感じたら弱火に。
タレは最初は少なめで。煮詰まれば結構しっかり味がでる。
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・私が作るすき煮は、ご飯をたっぷり食べるためでもなければ、ご馳走として肉を食べる料理でもなく、肉と醤油の味で、繊維と野菜をたっぷりとり、スナック菓子より低カロリーで満腹になることが目的なので、野菜、きのこ、しらたきは、惜しみなくたっぷりと入れる。
・すき焼きつくる時は肉が固くなるからしらたきとお肉を並べるな、などと言われるけど、私は気にしない。なんなら固くなって歯ごたえが増した方が満腹感も増えるし。
・脂肪が少ない肉を使うのと、砂糖やみりんを入れないことで冷めたものを食べてもべたっとした嫌な味がしにくいと思う。
・醤油＋みりんの和食の定番味付けは、たっぷりのご飯に少量のおかずを食べる工夫としては有効だし、常温保存しか手段がなかった昔には有効だったのだと思うけど、糖質を少しずつコントロールしたい私にはこの方があうみたい。
・豆腐入れたり卵入れたりすればさらにタンパク質量は増えるけれど、そこまでするとほぼすき焼き…。保存がもっと大変になるし、胃もたれするので要検討。
・冷蔵保存で冷たいままでも、脂肪や砂糖のべとつきがないから普通に美味しい。ちょいちょいつまめるので本当におやつ代わりになる。
・冷凍保存するならご飯一膳分と合わせて小どんぶりになる量ずつ小分けしておく。
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甘いものがどうしてもやめられない代わり、せめてはということでスナック菓子禁止にしています。
それでも無性に体に悪そうなしょっぱいジャンクな味付けのものが無性に食べたくなることがあります。
そんなときに割とマシな選択として有効だったのが、冷凍食品で何種類か出ている焼肉ライスバーガーの類でした。
ジャンクフードが食べたくなる時って、面倒な料理はしたくないし思い浮かばない＆冷凍庫にそれなりにおかずがあってもそれでは満足できない時が多いです。
なので、焼肉ライスバーガーがない時の他の選択肢は、
・冷凍食品のたこ焼き（高炭水化物でタンパク質が少ない）
・冷凍食品の餃子やしゅうまい
・スーパーのお惣菜の揚げ物（油が…）
・冷凍パスタ（炭水化物と脂質が高くタンパク質が少ない）
・甘いものを際限なく食べる（どんなに甘いものを食べてもしょっぱいものへの欲求は治らないのにも関わらず、なぜか食べてしまう。これが最悪パターン）
とまあこんな感じでした。
でも私はこれらでは満腹感が感じにくくなっているみたいで、それ自体が呼び水になって、もっともっとと大量に食べて体に悪いものが食べたくなることが多く、１袋開けてもまだ満足できず、さらに次を求め…となり、血糖値の乱高下もものすごいのです。
その点、焼肉ライスバーガーはなぜか割と１個で食欲がおさまることが多かったので救世主的な感じでした。
多分、適度なかみごたえがあることと、タンパク質と塩分が充足するからなのかなあとは思うのですが。
というわけで、割とよく冷凍食品で買っていたのですが、よく考えたら冷凍ご飯は常備しています。なら自分で作っちゃえばずっと安上がりでは？しかも味付けも自分好みにできるし、というのがそもそものきっかけ。
別にライスバーガーという形態にはこだわってなかったので、丼の具みたいな感じで良いよね、から始まり、どうせ自分で作るんだったらかさ増し食材多い方が良いよね、しらたきなんて入れちゃったりして、となり、さらには焼肉のタレをわざわざ買うのは使いきれないのが目に見えているから嫌だし、かといって自分で作るのも面倒だし…などとやっていたら、なぜかすき煮に着地していたという。
醤油＋みりんの甘辛い味付けが苦手なので、食事として食べるものとしてはすき煮ってほとんどしないのですが、間食、ジャンクフードがわりの味付けとしては、醤油味がこんなに自分に有効なんだなと気がついて、今更びっくりしています。
自分の味覚なのに、自分でも意外とわかってないものですね。
本当は間食を見直す中で、鮭や梅簿しのおにぎり、スティックサラダ、フルーツ、ナッツやドライフルーツ、ヨーグルトがおやつです、みたいな人になれたら良いのにと思ってチャレンジしたこともあるのですが、早々に挫折。
長年かけて築いた歪んだ食習慣はそう簡単には直せませんね。
今まではダイエットだ！というと、すぐに短期決戦で、食事量や選択肢の制限から入っていたのですが、それだと必ずリバウンドすることはもう嫌になる程わかっているので、今回はダイエットという言葉の本来の意義通り、地道に食生活の改善からやっていく所存です。
こうやって少しずつでも「前よりはマシ」「前よりは正常」な方向にシフトチェンジしていけたらなあ。
